אור יניר - פסיכותרפיה אקזיסטנציאליסטית
פסיכותרפיה וייעוץ פסיכולוגי במרכז תל אביב

אנחנו בוחנים את החיים שלנו כל הזמן, בודקים את עצמנו ומנסים לתקן מסלול. אבל לעיתים קרובות אנחנו מוצאים את עצמנו עושים את זה דרך עדשה ביקורתית במיוחד. אנחנו מסתכלים על ההישגים שלנו, על מערכות היחסים השונות שלנו (משפחתיות, חבריות, רומנטיות), על הקריירה שלנו – ומרגישים שזה פשוט לא מספיק. התחושה הזו, של "לא מספיק", יכולה להוביל אותנו למקומות מורכבים – לעיתים מסוכנים – והתנהגות שעלולה להיות הרסנית. את ההסתכלות הזו, השיפוטיות הקשה, הביקורתיות הקיצונית, אני פוגש לא מעט בקליניקה. בואו ננסה להבין יותר לעומק מה הקשר בין ערך עצמי נמוך לבין הסתכלות כזו על עצמנו ולהתנהגויות שנובעות מכך. מה זה בעצם ערך עצמי נמוך? קל לבלבל ערך עצמי נמוך עם ביטחון עצמי נמוך. אבל ערך עצמי נמוך הוא לא סתם עניין של ביטחון עצמי, הוא תפיסה מושרשת ועמוקה של כמה אנחנו שווים, אם בכלל, ובעצם תחושה עמוקה שאנחנו פשוט לא ראויים. התפיסה הזו משפיעה על כל תחומי החיים שלנו, וכשאנחנו חווים ערך עצמי נמוך אנחנו נוטים: לפקפק בהחלטות שלנו להיות ביקורתיים ושיפוטיים במיוחד כלפי עצמנו להרגיש שאנחנו צריכים להוכיח את עצמנו (לעצמנו ולסביבה) כל הזמן מתקשים לקבל מחמאות או הערכה מאחרים להשוות את עצמנו לאחרים באופן תמידי להרגיש שאנחנו צריכים להיות "מושלמים" (מה זה בכלל?) כדי להיות ראויים לאהבה מאיפה זה מגיע? לערך עצמי נמוך יכולים להיות גורמים שונים, החל מהילדות המוקדמת ועד מערכות יחסים שדפקו אותנו בחיים הבוגרים שלנו. חוויות ילדות מוקדמות חלק גדול מאיתנו סוחבים ונושאים איתנו צלקות ושריטות מהילדות, בין אלה אפשר למצוא: ביקורת מתמדת מצד ההורים או דמויות סמכותיות אחרות השוואות חוזרות לאחים או לחברים היעדר תשומת לב ריגשית, הזנחה או היעדר גבולות וחופש מוחלט ציפיות גבוהות מדי שלא תאמו ליכולות שלנו או לגיל שלנו חוויות של נטישה או דחייה מסרים חברתיים ותרבותיים החברה שלנו מציבה ציפיות ומעבירה מסרים מורכבים, בעיקר לנשים אך לא רק: לחץ להיראות ולהתנהג בצורה מסוימת ציפייה להצליח בכל התחומים: משפחה, קריירה, זוגיות, הורות מסרים סותרים ומבלבלים לגבי מיניות ואסרטיביות סטנדרטים בלתי אפשריים של יופי ומראה חיצוני טראומות ופגיעות חוויות קשות וטראומטיות יכולות גם הן להשפיע בצורה עמוקה על תפיסת הערך העצמי שלנו: פגיעות מיניות או פיזיות דחייה חברתית או בריונות חוויות אובדן משמעותיות משברים במערכות יחסים דפוסים במערכות יחסים: למערכות יחסים יש השפעה עצומה על תחושת הערך העצמי שלנו, ו מערכות יחסים רעילות , לא בריאות או מורכבות יכולות לפגוע בתחושת הערך העצמי שלנו ולחזק תחושה של ערך עצמי נמוך: מערכות יחסים עם בני/בנות זוג ביקורתיים או מתעללים (פיזית או ריגשית) תלות ריגשית או כלכלית קושי לבטא צרכים, רצונות ורגשות במערכות יחסים דפוסים חוזרים של בני/בנות זוג לא מתאימים איך ערך עצמי נמוך יכול להתבטא ביום יום? בקליניקה אני פוגש לא מעט גברים ונשים שמתארים חוויות ודפוסי התנהגות שונים בחיי היום יום, שהם מציגים כ"בעייתיים" אך לא בהכרח מקשרים אותם לערך עצמי נמוך, הרבה פעמים פשוט בגלל שזה לא ממש נעים לחשוב על עצמנו ככאלה. בין הדפוסים האלה אפשר למצוא: קושי בהצבת גבולות – כשאנחנו לא מעריכים את עצמנו אנחנו מתקשים, שלא לומר לא מסוגלים, להאמין שהצרכים, הרגשות והרצונות שלנו חשובים. כשאנחנו לא מאמינים שהדברים האלה חשובים ומשנים משהו, אנחנו לא יודעים להציב גבולות ומוצאים את עצמנו אומרים "כן" כשבעצם אנחנו רוצים להגיד "לא", אנחנו מזניחים את הצרכים שלנו לטובת אחרים, לא נותנים לאחרים לעזור לנו או להתקרב ולוקחים על עצמנו יותר מדי אחריות שלא תמיד צריכה להיות עלינו. דפוסי עבודה של "הכל או כלום" – במקרים רבים תחושת הערך העצמי שלנו מתבססת ושואבת את הבסיס שלה מהעבודה שלנו. אז אנחנו עובדים שעות נוספות מטורפות, לוקחים על עצמנו יותר מדי פרויקטים שונים ומרגישים באופן כללי שאנחנו חייבים להיות הכי טובים. העניין הוא שזה קצת טריקי, כי העומס הזה יוצר סטנדרטים בלתי אפשריים שאנחנו לא מצליחים להגיע אליהם, וזה יכול להכניס אותנו למצב של שיתוק וחוסר מוטיבציה מוחלט, שמובילים בתורם להלקאה עצמית, האשמה עצמית וריסוק של הערך העצמי כי הנה שוב לא הצלחנו. שימוש מוגבר באלכוהול או סמים – אלכוהול זה לא דבר רע במהותו, גם לא סמים. השאלה בנוגע לשני הדברים האלה היא תדירות ואופן השימוש. בשימוש מפוכח, הם אפילו יכולים לעזור לנו, ולפעמים הם באמת מרגיעים את הקולות הביקורתיים בראש שלנו. אבל זה לא חכמה להשתמש בהם בשביל זה, כי אז אנחנו לא לומדים לעשות את זה בעצמנו ומפתחים תלות בחומרים. זה מתחיל כדרך להרגיע איזו חרדה והאשמה עצמית, אבל יכול להתפתח להתמכרות שתפגע בתפקוד ובחיים שלנו מאוד בקלות. התנהגות מינית לא מותאמת – במקרים מסוימים הערך העצמי שלנו כל כך פגוע שאנחנו לא מצליחים לבסס אותו על שום דבר, ומשתמשים במין ומיניות כדי לנסות למצוא משהו. זה קורה בעיקר לנשים, אבל לא רק. זה יכול להתבטא בסיטואציות מיניות לא מכבדות או מסוכנות, שימוש במין ומיניות כדי לזכות באישור חיצוני, קושי לשים גבולות ולהגיד לא, ניסיון לזכות בתשומת לב, בגידות (אם נמצאים במערכת יחסים) או ניסיון לזכות בהטבות כלשהן. במקרים קיצוניים, זה נובע פשוט מהאמונה שזה כל מה שאנחנו שווים ופשוט לא ראויים ליותר מזה. אם לנסח את זה בבוטות – אנחנו מאמינים ומאמינות שכל מה שאנחנו שווים זה זיון ולא יותר מזה. מה עומד מאחורי ההתנהגויות האלה? נשים וגברים כאחד שמעלים את הנושאים האלה ואת דפוסי ההתנהגות האלה בקליניקה, לא מקשרים אותם לנושא של ערך עצמי בדרך כלל, ובטח שלא לערך עצמי נמוך. לא רק שזה לא נעים לחשוב על עצמנו ככה, זה גם יכול להיות קשה, מאוד, להגיד את זה בקול רם. למרות זאת, ההתנהגויות האלה, הרסניות ככל שיהיו, הן לא "הבעיה" עצמה, אלא רק סימפטום של משהו אחר, עמוק יותר שמוצא את הדרך שלו החוצה דרכן – ערך עצמי נמוך. דפוסי ההתנהגות האלה לא נמצאים שם סתם ככה, הם משרתים פונקציה: הן מספקות הקלה זמנית כשאנחנו חווים קושי – מדובר בקושי בוויסות ריגשי. כשאין לנו מנגנונים מיטיבים ומועילים לוויסות התחושות והרגשות שלנו, אנחנו פונים להתנהגות ולשימוש ב"עזרים" חיצוניים שירגיעו אותנו. הן מהוות דרך להעניש את עצמנו – הערך העצמי הנמוך מלווה גם בשיפוטיות עצמית גבוהה מאוד ומענישה. בכל פעם שאותה שיפוטיות נכנסת לפעולה היא אומרת "זה מה שמגיע לך ואת/ה צריך להעניש את עצמך כי אתה לא מספיק טוב". הן מאפשרות לנו להרגיש בשליטה, גם אם היא הרסנית – ערך עצמי נמוך וביקורתיות גבוהה מאופיינים בתחושה של חוסר שליטה על הסיטואציה, וחוסר שליטה זה דבר שבני אדם מאוד לא אוהבים. איך זה יכול להיות שאני לא מצליח? איך זה יכול להיות שאני לא עומד בציפיות? איך זה יכול להיות שאני לא מספיק טוב? דפוסי ההתנהגות ההרסניים מאפשרים לנו להחזיר לעצמנו, לכאורה, חלק מתחושת השליטה. "אני אחליט עם מי אני שוכבת", "אני אחליט שעכשיו אין גבולות", אני אחליט כמה אני שותה" וכו'. לכאורה זה מתרכז ב"אני אחליט", אבל זה אני אחליט שעכשיו שוברים את הכלים ואהרוס את עצמי, ומחר בבוקר אשנא את עצמי קצת ואהיה עוד יותר שיפוטי וביקורתי, עם קצת פחות ערך עצמי. הן יכולות להוות דרך למשוך תשומת לב או לבקש עזרה – לא תמיד אנחנו שמים לב שאנחנו הורסים את עצמנו. לפעמים אנחנו כן שמים לב, כן יודעים שקשה לנו, ולא ממש יודעים מה לעשות עם זה ולא יודעים איך לבקש עזרה. אז אנחנו הולכים לקצה, כי אם נתנהג בצורה הרסנית אולי מישהו שאנחנו חשובים לו ושאיכפת לו מאיתנו ישים לב ויגיד היי "שניה, קורה פה משהו ואני רוצה לעזור לך". אז איך מתחילים לשנות את זה? ערך עצמי נמוך ודפוסי ההתנהגות שהוא מביא איתו הם דבר שיכול להוביל להרס עצמי ולהחריב לנו את החיים, אבל הוא לא ברירת מחדל שצריך לחיות איתה לנצח ואפשר לשנות את זה. הנה כמה דברים שאפשר להתחיל מהם: זיהוי הדפוסים – ערך עצמי נמוך הוא חמקמק ולא תמיד קל להבנה, והוא בהחלט דבר שקשה להודות בו. הצעד הראשון הוא לזהות את דפוסי ההתנהגות ההרסניים – מתי אנחנו נוטים להתנהג בצורה הזו? מה מפעיל ומניע אותנו כשאנחנו מתנהגים ככה? איזה צורך אנחנו מנסים לספק ולמלא? פיתוח מודעות לקולות הפנימיים שלנו – דפוסי ההתנהגות ההרסניים שנובעים מערך עצמי נמוך הם תוצאה של קול פנימי ביקורתי. הקול הביקורתי הוא חזק, מאוד, אבל הוא לא תמיד צודק והוא לא הקול היחיד. הוא פשוט זה שצועק הכי חזק. התחילו לשים לב לאופן שבו אתם מדברים ומדברות לעצמכם, מה נאמר שם? יש שם עוד קולות אחרים שאולי מנסים להשמיע את עצמם? נסו לתת להם מקום. חוצמזה, לחברים וחברות שלכם לא הייתם מדברים ככה נכון, אז למה לעצמכם כן? בניית גבולות בריאים ונכונים לכם – אחת ההשפעות של ערך עצמי נמוך הוא טשטוש ופריצת גבולות. זה הזמן להתחיל ללמוד שמה שאתם רוצים וצריכים חשוב לא פחות ממה שאחרים רוצים, ושאתם יכולים, מותר לכם, וכדאי לכם להגיד לא. תתחילו בקטן, זה יכול להיות להגיד "לא" לבקשה קטנה שמישהו ביקש מכם, וזה יכול להיות לקחת חמש דקות הפסקה מהעבודה, סתם כי בא לכם. פיתוח חמלה עצמית – זה מתקשר למודעות לקולות הפנימיים שלנו. במקום לשאוף לאיזו שלמות בלתי אפשרית שרק תחזק ותעצים את הקול הביקורתי שיצליף בכם ויעורר את דפוסי ההתנהגות ההרסניים, תתחילו לפתח קצת חמלה וקבלה עצמית. אתם לא מושלמים, וזה בסדר, אתם בני אדם. לקבל את זה לא אומר לוותר על שאיפות, אלא להבין שאתם ראויים לאהבה והערכה גם כשאתם לא מושלמים, ומגיע לכם יותר. פניה לטיפול להתמודד עם ערך עצמי נמוך ודפוסי ההתנהגות שבאים איתו זה לא דבר קל. אם אתם מזהים בעצמכם או בעצמכן חלק מדפוסי ההתנהגות האלה, זכרו שאתם לא לבד, אתם לא היחידים שחווים את זה ומרגישים ככה, וטיפול יכול לעזור: לזהות את הדפוסים בצורה טובה יותר להבין את המקורות של הערך העצמי הנמוך לפתוח מנגנונים וכלים להתמודדות מיטיבה עם מחשבות ורגשות קשים לפתח ולבנות דפוסי התנהגות בריאים ומיטיבים יותר לחזק ולפתח תחושת ערך עצמי חזקה ואותנטית שמבוססת עליכם ולא על אישורים חיצוניים ויחס (משפיל לעיתים) מאחרים ערך עצמי נמוך הוא אתגר מורכב להתמודדות, והוא מוביל להתפתחות של דפוסי התנהגות הרסניים שיוצרים מעגל שרק מחזק את הקול הביקורתי ומוריד את הערך העצמי עוד יותר. למרות המורכבות, זה לא דבר שצריך לחיות איתו. התחלת השינוי היא הכרה בכך שאנחנו ראויים ליותר ובנכונות לעשות עבודה פנימית וגם לוותר על דפוסי התנהגות ועל אנשים בחיים שלנו שלא מאפשרים את ההתפתחות האישית. זה לא תמיד קל, אבל זה אפשרי, ואתם לא צריכים לעשות את זה לבד. הצעד הראשון הוא להכיר בכך שאתם ראויים לחיים טובים יותר, בריאים יותר ומספקים יותר, כמו שאתם. אתם ראויים לאהוב את עצמכם ולקבל אהבה והערכה מאחרים, בלי להרוס את עצמכם ובלי שיתייחסו אליכם חרא. לפעמים הדרך לשם עוברת דרך בקשת עזרה – אל תקשיבו לקול הביקורתי שאומר שגם זה לא מגיע לכם ושאתם חלשים. אתם לא.

כולנו משקרים לפעמים, ככה זה. ומי מכם שקורא את זה וחושב לעצמו "אני לא משקר", אני לא מאמין לכם. כולם משקרים מדי פעם, וזה בסדר. לחלק מהשקרים יש פונקציה ומטרה חיובית, ולפעמים הם עוזרים לנו. אבל אצל חלק מהאנשים, לפעמים השקר הופך לטבע, לדרך חיים, ובלי לשים לב (ולפעמים ממש עם לשים לב) הם משקרים לחצי מהאנשים חצי מהזמן, ולחצי השני בחצי השני של הזמן. זה, איך נאמר, לא מצב אופטימלי לאף אחד והוא לא עוזר למי שמתנהג ככה ולא לסביבה. ושקרים הם סוג של בגידות, באחרים, ולעיתים – תלוי באופן ומשך הזמן שהשקר מתקיים – גם בעצמנו. ובגידות הן... נו, אתם בטח יכולים לנחש – ביטוי של הרס עצמי ומובילות להרס עצמי נוסף. הסבר בהמשך. להיות אותנטי, מה זה בעצם אומר? בפילוסופיה האקזיסטנציאליסטית, "אותנטיות" היא מושג מפתח. אנחנו לא מדברים על חומוס אותנטי, אלא על האופן שבו אנחנו מתקיימים וחיים בעולם. במובן הזה, אותנטיות היא המידה שבה אדם חי את חייו באופן אמיתי שנאמן לרצונותיו ורגשותיו, תוך כדי שהוא מקבל על עצמו את חופש הבחירה ואת האחריות על הבחירות שלו ועל הקיום שלו. מרגע מסוים בחיים, אנחנו אחראיים לעצמנו ואיש לא יכול לקבל עבורנו בחירות והחלטות. זה מתבטא בבחירות יומיומיות קטנות שאנחנו אפילו לא שמים לב אליהן כמו מה לאכול לארוחת צהריים או איזה גרביים לבחור היום, ומגיע לבחירת קריירה, בחירת בן/בת זוג ולמעשה כל דבר שתוכלו לחשוב עליו. אנחנו האחראיים הבלעדיים על הבחירות שלנו ותמיד יש לנו חופש בחירה. זה לא אומר שהבחירות לא יכולות להיות קשות מאוד, אבל תמיד יש יותר מאפשרות אחת, ותמיד לכל אחת מהאפשרויות יש מחיר. השאלה אם אנחנו מוכנים לשלם אותו. אותנטיות מחייבת אותנו לשני דברים מרכזיים: הכרה בחופש הבחירה שלנו – ההבנה וההכרה בכך שאנחנו חופשיים לבחור את הדרך שלנו בחיים בכל נקודה בזמן, ושאין איזו מהות קבועה מראש שמכתיבה אותם או אדם אחר שבוחר עבורנו. קבלת אחריות על הבחירות שלנו – אם אני זה שמקבל את הבחירה, אני גם זה שאחראי עליה ועל התוצאות וההשלכות האפשריות שלה, ואני זה שאצטרך להתמודד איתן. כשאנחנו בוחרים משהו שלא מתוך אותנטיות, אלא מתוך ריצוי, פחד, נורמות וכו', אנחנו משקרים לעצמנו, ומתחילים ליצור פער בין העצמי האותנטי שלנו לבין העצמי הממשי – פער בין החיים האמיתיים שלנו בפועל לבין החיים שבהם אנחנו באמת מעוניינים. ככל שהפער הזה ילך ויגדל, כך גם התסכול שלנו מהחיים יגדל והמידה בה אנחנו מרוצים מהם תלך ותרד, פשוט כי אנחנו מתרחקים מהאמת שלנו וחיים משהו שהוא ליד מה שאנחנו באמת רוצים. אותנטיות במערכות יחסים בהקשר של מערכות יחסים, אותנטיות מקבלת משמעות מיוחדת משום שאלה מציגות אתגר – איך אני שומר או שומרת על עצמי ועל האמת הפנימית שלי תוך כדי יצירת קשר אינטימי ועמוק עם אדם אחר, מבלי ללכת לאיבוד בתוך זה? במערכות יחסים, אותנטיות מתחילה כבר באופן שבו אנחנו בוחרים את בן או בת הזוג. נכון, לא תמיד שמים לב לבחירה, ולפעמים מערכות יחסים מתחילות ללא כוונה והחלטה ברורות, אבל בנקודה מסוימת מתרחשת בחירה. איזה תכונות אנחנו מחפשים בבן/בת הזוג שלנו? איזה התנהגויות מושכות אותנו? מה אנחנו מחפשים? אלה שאלות מורכבות, שאף פעם אין עליהן תשובה אחת, אבל תמיד יש תשובות. האם הדברים שאנחנו נמשכים אליהם ומחפשים הם תוצר של נורמות חברתיות? של השפעה סביבתית? של האופן בו אנחנו עשויים להיתפס בעיני אחרים? או שמה שמניע אותנו הוא רצון אמיתי, כן ואותנטי? האם אני מחפש בת זוג שתהיה דוגמנית כי זה יגיד משהו על הגבריות שלי? האם אני מחפשת בן זוג שמרוויח ארגזים של כסף רק כי זה שאמרו לי בבית? האם אני מחפש מישהי שלמדה רפואה רק כי זה "סמל סטטוס"? האם אני מחפשת "באד בוי" כי זה מגניב ואני רוצה להיות חלק מהחבורה? מה בעצם אנחנו באמת  רוצים ומחפשים? בהקשר הזוגי, אותנטיות מתחילה כבר בשאלות האלה, אבל היא לא נגמרת שם. זוגיות מציבה גם אתגרים מודרניים לאותנטיות של כל אחד ואחת מאיתנו, ובין השאר השפעה של רשתות חברתיות לחץ חברתי להציג מערכת יחסים "מושלמת" שמירה על פרטיות מול שיתוף פחד מ-FOMO או FOBO דוגמאות להתנהגות אותנטית במערכת יחסים 1. בחירת בן/בת זוג בחירה שמבוססת על משיכה אמיתית, התאמה ורצונות אמיתיים ולא על לחץ חברתי הכרה בצורך בזמן לבד ובשמירה על עצמאות בתוך הקשר, ויכולת לקיים אותם יכולת לסיים קשר שאינו מתאים, גם כשיש לחץ חיצוני   2. התמודדות עם קונפליקטים ביטוי כן של צרכים ורגשות, גם כשהם חושפים ומעוררים פגיעות הודאה בטעויות ולקיחת אחריות העלאה של נושאים קשים לשיחה במקום להימנע מעימות דוגמאות להתנהגות לא אותנטית במערכת יחסים 1. בריחה מאינטימיות הסתרה של רגשות מתוך פחד מדחייה הסתרה של רגשות מתוך פחד לאבד יצירה של חזות מזויפת כדי למשוך או להשאיר את בן/בת הזוג (לא, לא בדייט הראשון שלכם וגם לא בשלישי) הימנעות משיחות עמוקות והישארות ברובד שטחי   2. תלות יתר אובדן הזהות העצמית בתוך מערכת היחסים הסכמה לכל דבר מתוך פחד להיות לבד ויתור על תחביבים וחברים למען הקשר מה הקשר לשקרים ובגידות? בואו נניח שאתם כבר בתוך זוגיות, וזוגיות היא דבר מורכב. כששני אנשים שונים נפגשים, מתישהו ייווצרו חיכוכים, בטח אם הם מבלים הרבה זמן ביחד (שלא לומר חיים ביחד), וזה דורש גם פשרות, ולפעמים זה דורש גם עיגול פינות. לפעמים, זה דורש גם שקרים, אבל זו נקודה שצריך להיות מאוד, ממש, זהירים איתה. שוב, כולנו משתמשים מדי פעם בשקרים בחיים, וגם במערכות היחסים שלנו. כנות רדיקלית היא לא תמיד רעיון טוב, אז לפעמים יש דברים שאנחנו נמנעים מלספר, ולפעמים אנחנו משתמשים בשקרים לבנים. עד כאן, הכל סביר והגיוני. ובכל זאת, הרבה פעמים זה מתחיל להסתבך. מתי? כשאנחנו מתרחקים מהאותנטיות שלנו, שמחוברת באופן ישיר לבחירות שלנו. אם בחרתי ללכת לבר, ואמרתי לבת הזוג שלי שאני רואה כדורגל אצל חבר, זה אולי לא נורא, אבל זה כבר מצביע על זה שאני לא מצליח לקחת אחריות מלאה על הבחירה שלי. זו הפרת אמון, אבל היא מינורית. כששקר הופך לבגידה הבעיה מתחילה כשהשקרים שלנו מתחילים להיות לא כאלה קטנים, אלא כאלה שכבר דורשים שקרים נוספים כדי לחפות עליהם. במקרה הקיצוני – בגידות. לצורך העניין וכדי לשמור על פשטות, נתייחס לבגידה כבגידה מינית, אבל אפשר בקלות להכיל את הדברים גם על בגידות מסוגים אחרים. הרבה יותר בקלות והרבה יותר פעמים ממה שנדמה לכם, זה מתחיל מ"הייתי במקום X" כשבעצם הייתי במקום Y, דרך הייתי עם יוסי כשבעצם הייתי עם מיכל. רגע, מי זאת מיכל? מה עשית איתה? למה לא סיפרת לי? נו, לא סיפרתי כי אני לא מוכן לקחת על זה אחריות, כי המחיר של זה, אם זה יתגלה, יכול להיות הרסני. הרי אם תדעי שהייתי עם מיכל אולי יגיעו כל מיני שאלות שאני לא יודע איך לענות עליהן, ואולי בקצה של כל זה תרצי לעזוב אותי. אבל גבר, אם אתה לא יכול להתמודד עם זה, אל תתחיל עם זה (תסלחו לי על המגדריות, וכמובן שזה מופנה גם לנשים שביניכן). If you can’t stand the heat stay out of the kitchen. וכאן אנחנו חוזרים לאותנטיות. אף אחד, ואף אחת, לעולם לא בוגדים בבן או בת הזוג שלהם כי הכל סבבה במערכת היחסים שלהם. אם יש בגידה, יש משהו שלא מרוצים ממנו, אחרת אין סיבה להפרת האמון ואין סיבה לא לקחת אחריות על הבחירה הזו. העניין הוא שזה קצת מלכוד 22 – אם יש משהו "לא בסדר" במערכת היחסים, הבחירה האותנטית תהיה לנסות לשנות אותו בצורה כזו או אחרת (להציף את הבעיה ולדבר עליה זו אופציה אחת למשל, ולהיפרד זו אופציה אחרת למשל). אם לא עושים את זה, ובמקום זה מנסים למצוא מעין פתרון חיצוני בצורת בגידה (ולא משנה כרגע הסיבה או הצורך שמנסים למלא), אז יש כאן התנהגות לא אותנטית פעמיים – פעם אחת בחוסר היכולת להתמודד עם האתגר הזוגי, ובפעם השנייה בחוסר היכולת להתמודד עם המחיר האפשרי של בגידה. הרי אחרת לא היה צורך לשקר ולהסתיר אותה, ואם היא מדוברת ולא מוסתרת אז היא כבר לא בגידה והיא פעולה אותנטית. בקיצור, בגידה לא יכולה להיות בחירה אותנטית, וככל שהיא מתרחשת היא בבחינת בחירה שהיא הונאה עצמית – בחירה שאנחנו (לרוב) לא מוכנים לקחת עליה אחריות ולחיות איתה באופן שלם ומלא. ככזו, היא מגדילה את הפער בין מה שקורה בפועל לבין מה שאנחנו באמת רוצים, מי שאנחנו רוצים להיות והאופן שבו אנחנו רוצים לחיות, ובאופן הכרחי מובילה לפגיעה בחיים. הרבה פעמים בגידה של אחד מבני הזוג היא בבחינת נקודת שבר ונתפסת כצורה הבוטה ביותר של הפרת אמון והחוזה הזוגי הבסיסי (במקרה של מערכות יחסים מונוגמיות), ויש לה השפעות על שני הצדדים שיכולות לבוא בצורות שונות של הרס עצמי. אצל הצד הבוגד נוכל לראות בין השאר: תחושת אשמה כבדה פגיעה ב דימוי העצמי ובערך העצמי (באופן אבסורדי, דימוי וערך עצמי נמוכים יכולים להיות גם מניעים לבגידה) קושי ביצירה ובניה של מערכות יחסים בריאות בעתיד אלה יכולים להוביל לקשיים בוויסות ריגשי, שעלולים בתורם להוביל להתנהגויות הרסניות אחרות כמו שימוש באלכוהול, סמים או סיפוקים מידיים אחרים על מנת לנסות לווסת את הרגש (באופן לא מאוד מוצלח) אצל הצד הנבגד נוכל לראות בין השאר: ירידה בביטחון העצמי קושי ביצירת אמון באחרים נטייה להאשמה עצמית התפתחות של דפוסי חשיבה שליליים קושי ביצירה ובניה של קשרים חדשים בסופו של דבר, בגידה היא תמיד ביטוי של חוסר אותנטיות ושל הונאה עצמית – היא ביטוי של הרס עצמי. היא בחירה, במודע או לא, לפעול בצורה שמרחיקה אותנו מעצמנו, תוך פגיעה באחרים שחשובים ויקרים לנו, ויש לה פוטנציאל עצום להרוס את מה שקיים ולקלקל לנו את ההמשך. היא מרחיבה את הפער בין מי שאנחנו באמת לבין מי שאנחנו מעמידים פנים שאנחנו, ומובילה לנזק ארוך טווח לכל הצדדים המעורבים. בגידות הן דוגמה אחת לחוסר אותנטיות, אבל הן יכולות ללמד אותנו לא מעט על האופן שבו אנחנו מתמודדים עם דברים ואתגרים אחרים בחיים. בסוף אנחנו חוזרים לשאלות קיומיות בסיסיות, והן לא שאלות קלות. האם אני חי את החיים שלי כמו שאני רוצה? האם אני מוכן לאמץ את חופש הבחירה שיש לי בעולם? האם אני שלם עם הבחירות שאני מקבל ומסוגל לקחת עליהן אחריות? האם אני מתמודד עם הקשיים או בורח מהם? ככל שנברח מעצמנו, ככל שנעשה בחירות ונקבל החלטות שמרחיקות אותנו מעצמנו, נמשיך לשקר קודם כל לעצמנו ואחר כך גם לסביבה, ונהיה פחות מרוצים ויותר מתוסכלים מהחיים שלנו. הדרך האותנטית לחיות, היא להסתכל לחיים בלבן של העיניים, ולמרות הקשיים והאתגרים לקבל על עצמנו את החופש ולנצל אותו, תוך כדי קבלת אחריות, ולהתמודד עם הדברים באופן ישיר, גם אם זה קשה וגם אם המחיר כבד. המחיר של לא לעשות את זה, לאורך זמן, הוא כבד הרבה יותר.

המילים הבאות פונות לנשים, בגלל הסטטיסטיקה. רוב מערכות היחסים הרעילות הן כאלה שבהן הגבר הוא התוקפן, הדמות הרעילה, והאישה היא שסובלת. כמובן שלא תמיד זה ככה. בנוסף, רעילות יכולה להופיע בכל סוג של מערכת יחסים – רומנטית, חברית, משפחתית, קולגיאלית. הדברים הבאים אמנם משותפים לכל מערכות היחסים הרעילות, אך מכוונות למערכות יחסים זוגיות רומנטיות. מערכות יחסים רעילות הן תופעה מורכבת. הן לא מתחילות ככאלה, ולמרות שישנם דגלים אדומים לא תמיד קל לזהות אותן. גם אחרי שמזהים אותן יכול להיות קשה מאוד להתנתק מהן, וגם כשכבר מתנתקים מהן לא קל להתמיד בזה וקל להישאב בחזרה. זו טעות. גדולה. למערכות יחסים רעילות ישנם היבטים נוירולוגיים ופסיכולוגיים, הן מאופיינות בדפוסי התנהגות הרסניים ויכולות להיות להן השלכות נפשיות וחברתיות שיכולות להיות עמוקות וארוכות טווח. מערכות יחסים רעילות יכולות להתחיל לגמרי כמו כל מערכת יחסים אחרת. אישה פוגשת גבר, טוב להם ביחד והם הופכים לזוג. עם הזמן ההתנהגות מתחילה להשתנות ואיתה מערכת היחסים, שלעיתים עלולה להפוך למעין כלוב של זהב – כזה שנדמה שטוב בו, אך אי אפשר לצאת ממנו גם כשמבינים שאין חופש. גם כאשר יש מודעות לתמרורי אזהרה ודגלים אדומים, לא קל להימנע מהמערבולת ולהישאב לתוך הכאוס. מערכת יחסים הופכת לרעילה כאשר מתחילים להופיע בה דפוסי התנהגות ופרקטיקות לא בריאות, למשל כאשר צד אחד מתחיל להפעיל מניפולציות פסיכולוגיות ורגשיות על הצד השני. לרוב מערכת יחסים כזו תתחיל בצורה חיובית ובאופן אופטימלי אפילו. חשוב לזכור שאנחנו יצורים חברתיים, ומערכות יחסים הן מרכיב מרכזי בחיים שלנו – הן אחת הדרכים שלנו להתייחס לאחרים, לעולם, לעצמנו, להרגיש אהובים ונתמכים, ויש להן השפעות עצומות על החיים שלנו. כל זה קורס כאשר מערכת יחסים הופכת לרעילה, ובמקום לזכות בהשפעות החיוביות שלה, היא מתחילה לעשות בדיוק את ההיפך – אנחנו מרגישים לא אהובים, לא נתמכים, אנחנו מאבדים קשר לעצמנו ולעיתים גם לאחרים הקרובים לנו, ומתחילים לפקפק באופן השיפוט שלנו. הנה כמה סימנים כלליים שיכולים להצביע על כך שמערכת יחסים היא מערכת יחסים רעילה: 1. זלזול ובוז של בן הזוג כלפי הרגשות שלך והמאמצים שלך. 2. חוסר בהירות שגורם לך להיות בבלבול עמוק ומצב מתמשך של ספקות. 3. ניהול ושליטה בכעסים לא מווסתים. 4. ניסיון שלך לעשות מאמצים גדולים לרצות את בן הזוג ולשמח אותו באופן כזה שאת נותנת הרבה יותר ממה שאת מקבלת. 5. תלות – את מפתחת תלות בבן הזוג באופן כזה שאת תלויה בו בקבלת החלטות. אלה יכולות להיות החלטות רגשיות, כלכליות, חברתיות ועוד, והן ישתנו על פי שביעות הרצון שלו. 6. שקרים ובגידות. דפוסי התנהגות אופייניים לאדם רעיל: שיפוטיות והאשמה מתמדת ביקורת תכופה על התנהלות והחלטות  – למשל ביקורת על בחירת בגדים ("את באמת יוצאת לבושה ככה?"), על החלטות קריירה ("רק אדם לא אחראי היה עובד בצורה כזו"), ביקורת על קשרים חברתיים ("החברות שלך לא ברמה שלך", "את לא ברמה של חברים שלי"). הטלת אשמה עליך בכל בעיה שעולה במערכת היחסים  – צצה בעיה במערכת היחסים? זה אף פעם לא יהיה באשמתו ותמיד יהיה בגלל משהו שעשית, משהו שלא עשית או משהו שלא הבנת. שימוש בעבר או נתונים מההווה בכדי להקטין  – בן הזוג ישתמש בדברים שהוא יודע עליך מהעבר, או בהתנהגויות או מצבים שקורים בזמן אמת. היתה לך בעיית התמכרות? הוא ישתמש בזה נגדך כדי להסביר למה את טועה ולא בסדר. שכחת פעם משהו שהוא ביקש? הוא יזכור את זה לנצח. סיפרת לו משהו אישי? הוא כבר ימצא מתי ואיך לשלוף את זה מהעבר ולדקור אותך. גזלייטינג הכחשה או עיוות של דברים שקרו או נאמרו  – שימוש במשפטים כמו "אף פעם לא אמרתי את זה", "זה לא קרה", "לא הבנת נכון", "את מדמיינת (שוב)", "את סתם רגישה מדי", "זה היה בצחוק", כדי לעוות את הדברים שנאמרו ולהוציא אותם מהקשר באופן מכוון. גרימה מכוונת לפקפוק בזיכרון ובתפיסת המציאות  – להכחשה ולעיוות הדברים יש מטרה, והיא לא טובה – לגרום לך לפקפק בזיכרון שלך ובהבנה שלך עד כדי הטלת ספק ביכולת השיפוט שלך, כל זה כדי לגרום לך להרגיש שאת משתגעת ולא בסדר ("כולם חושבים שאת מגזימה, רק את רואה את זה ככה"). הצגה עצמית כהגיוני ונורמלי והצגה שלך כמשוגעת ו/או לא יציבה  – במערכת יחסים רעילה יש שני צדדים – צד אחד יציב, הגיוני ונורמלי, וצד אחד מעורער, משוגע והיסטרי. אני חושב שלא צריך לציין מי לוקח איזה צד. שימוש בסמכות (לעיתים על בסיס מקצועי) לכך שהוא צודק תמיד  – אם בן הזוג נמצא בעמדה מקצועית בקריירה "נחשבת" יותר, הוא ישתמש בזה כדי לבסס סמכות ותירוץ לכך שהוא צודק ואת טועה.             משחקים פסיכולוגיים מתנהג בחום ואהבה ו"מתהפך" ללא סיבה ברורה לריחוק וקרירות  – בן הזוג יכול להיות מאוד הפכפך, וזה חלק ממה שגורם לבלבול. הוא יכול להתנהג בצורה הכי מקסימה, להיות חם ואוהב ואיכפתי, ובאופן פתאומי וללא כל סיבה ברורה ונראית לעין לשנות את התנהגותו באופן קיצוני ולהיות מרוחק וקר ללא שום הסבר. שימוש בשתיקה והיעלמות כעונש  – חלק מהמאפיינים ההפכפכים הם שימוש בשתיקה והיעלמות כעונש. עשית משהו שלא מצא חן בעיניו (וכמובן שאת לא יודעת מה זה כי הוא לא ברור)? במקום להגיד לך הוא יתחיל לשתוק ו/או ייעלם. זלזול וביטול של רגשות  – כשתנסי לשתף את הרגשות שלך ולדבר עליהם, בין אם זה ביחס למערכת היחסים או לדברים אחרים, הוא יתייחס אליהם בביטול ובזלזול. הרגשות שלך לא חשובים ולא מעניינים, וגם ככה את סתם עושה סיפור מהכל או שבכלל לא הבנת. השוואה לנשים אחרות  – זה לא תמיד קורה, אבל זה בהחלט יכול להופיע. נשים אחרות יכולת להיות אקסיות שלו, קולגות שלו או אפילו חברות שלך, אבל בהשוואה הזו תמיד את תהיי בצד הנחות.             שליטה שליטה חברתית  – ניסיון לקבוע עם מי, מתי, איפה ואיך נפגשים. צמצום הדרגתי של המעגלים החברתיים שלך, יציאה לבילויים שהוא מעוניין בהם וביטול של אלה שלך, יצירת תלות ריגשית שמובילה לניתוק מאחרים, הפעלת לחץ לראות התכתבויות עם אחרים, יצירת קונפליקטים מכוונים לפני או אחרי מפגשים חברתיים ועוד. העברת ביקורת  – העברת ביקורת יכולה להיות כמעט בכל נושא. החל מאופן קבלת ההחלטות שלך והתנהגויות מסוימות, עד האופן שבו את מגדלת את הילדים (אם יש). בגדול, את לא עושה שום דבר נכון ועל כל דבר יש לו מה להגיד. הוא יכול גם להעביר ביקורת על הלבוש שלך כי הוא חשוף מדי, או לחלופין להגיד לך שהוא רוצה שתתלבשי בצורה מסוימת כי זה מה שעושה לו את זה. הביקורת יכולה להיות גם על התנהלות עם כסף, על החלטות בקריירה, על האנשים שאת קוראת להם חברים, וכל דבר שאת יכולה לחשוב עליו. דרמטיזציה של התנהגויות  – לא מדובר בהתנהגויות שלו בהכרח, אלא שלך. הוא יציג את הדברים כאילו הוא הצד השקול והיציב במערכת היחסים, ואת כמובן הצד המשוגע והלא יציב. את לא מבינה נכון דברים שהוא עושה ואומר ולכן מגיבה בחוסר פרופורציות וסתם דרמטית והיסטרית. תפסיקי לעשות סיפור מכל דבר. בנוסף, כשזה יתאים לו הוא ייצר דרמה בעצמו. לא בגלל שבאמת יש דרמה, אלא כדי לבלבל אותך. הוא תמיד בסדר ואת הבעייתית. הפעלת לחץ רגשי כשדרישותיו לא נענות  – לבן הזוג הרעיל יש רצונות ודרישות, בדיוק כמו לכל אדם אחר, ומי שאמורה לכאורה לספק אותם היא את. כשזה לא קורה, הוא יתחיל להפעיל לחץ רגשי וישתמש במניפולציות כדי לגרום לך לעשות את זה, גם אם בדיוק היום לא בא לך. זה יכול להיות דרישות שקשורות לבית, אוכל, התנהגות חברתית, לבוש, יחסי מין ומה לא. ההתנהגויות הללו לא בריאות, לא מקובלות ולא נורמליות למערכות יחסים בריאות ומיטיבות. השלכות פסיכולוגיות מרכזיות פגיעה במנגנוני ויסות פגיעה ואובדן היכולת לווסת את הרגש באופן בריא ומיטיב  – למשל קושי בשליטה בכעסים, נטייה להתפרצויות רגשיות, התפרצויות אלימות (למשל צעקות, זריקת חפצים וכו'), שימוש בהתנהגויות כמו הפרעות אכילה (אכילה רגשית או הרעבה עצמית), שימוש במין כמקור להרגעה ועוד. הקצנה של התנהגויות ממכרות (למשל צריכת אלכוהול ו/או סמים) כאמצעי לוויסות  – אם ישנה היסטוריה של התנהגויות ממכרות כמו שימוש באלכוהול או סמים, הן עלולות להתגבר בסבירות גבוהה כאמצעי לוויסות רגשי עקב קריסת המנגנונים הטבעיים. קושי בהתמודדות עם מצבי שגרה ורגיעה  – מערכות יחסים רעילות מאופיינות בדרמה גדולה, הרבה רעש ושינויים תכופים וקיצוניים בשגרה. חלק ממה שזה מלמד זה להיות כל הזמן על הקצה, כל הזמן מוכנה לכך שמשהו יקרה. זו למידה הישרדותית, אבל היא מובילה לכך שנהיה קשה יותר ויותר להתמודד עם מצבים שקטים, רגועים ושגרתיים. על פניו זה אולי לא נשמע כמו הדבר הכי נורא בעולם, אבל דווקא מצבים שקטים כאלה הם בעלי חשיבות להתאוששות נפשית, מחשבה בהירה והתמודדות עם המציאות. ערעור תחושת מציאות פגיעה ביכולת לסמוך על האינטואיציה האישית  – אינטואיציה היא דבר חשוב. היא הכלי שמכוון אותנו באופן ראשוני לקבלת החלטות ולהתנהגות. היא הדבר הראשון שמספר לנו מה קורה, מה  אנחנו מרגישים ומה כדאי לנו לעשות. ההתנהגות הרעילה והמניפולטיבית מכוונות כדי לפגוע בכך וגורמות לזה שלא תסמכי על האינטואיציה שלך. כשבאופן חוזר נשמעים מבן הזוג הרעיל מסרים שאת סתם דרמטית, שאת לא מבינה ושאת אשמה, יכולת השיפוט נפגעת בסופו של דבר והאינטואיציה שלך, שככל הנראה נכונה, לא יכולה למלא את התפקיד שלה ולהדליק את הנורות האדומות שצריכות להידלק. בלבול לגבי מה נורמלי במערכות יחסים ומה לא  – אפקט נוסף של המסרים הסותרים והמניפולטיביים, ושל קריסת האינטואיציה, הוא שיפוט לקוי בנוגע לשאלה מה נכון ובריא ומה לא במערכות יחסים. מערכות יחסים רעילות מאופיינות בהתנהגויות רבות שאינן בריאות ושגורמות נזק, ולמרות זאת בשל הפגיעה בביטחון ובשיפוט כבר לא ברור היכן עובר הגבול והתנהגויות לא מקובלות עוברות מעין נורמליזציה ופתאום זה שהוא מאשים אותך בכל דבר זה סבבה. זה לא. קושי בקבלת החלטות באופן עצמאי  – הפגיעה באינטואיציה ובשיפוט מובילה גם לקושי בקבלת החלטות. נכון שבאופן טיפוסי בן הזוג הרעיל הוא זה שיקבל את ההחלטות ויגיד מה את צריכה לעשות, אבל לא רק. את עלולה למצוא את עצמך מתקשה לקבל החלטות בעצמך ולפנות החוצה לאחרים (וביניהם כמובן גם בן הזוג) כדי לדעת מה לעשות, כי את בעצמך לא מסוגלת לקבל החלטה (ומה אם אני באמת אשמה? ומה אם הוא צודק? ומה אם אני באמת לא מבינה והיסטרית? ומה אם אני טועה?). השפעה על מערכות יחסים נוספות פגיעה ביכולת ליצור קשרים בריאים  – מערכת יחסים רעילה היא קשר מעוות שמאופיין בכאוס. היא סוערת ולא יציבה, ויכול להיות בה משהו כמעט ממכר. ההתרגלות וההתמכרות לכאוס הריגשי ולסערה, למצב שבו כל הזמן קורה משהו ומתרחשת דרמה תמידית עלולות להוביל לכך שקשרים בריאים, מיטיבים ויציבים, כאלה שבמקום להוריד אותך ולהקטין אותך דווקא מרימים אותך ועושים לך טוב, נפגעים. הם נפגעים כי הם עלולים להיתפס כמשעממים, אולי ככאלה שבהם את לא נאהבת, רצויה או נחשקת מספיק, ובמקום להישאר ולטפח אותם היכולת לייצר, לתחזק ולהמשיך אותם נפגעת. זה נכון כלפי בני זוג וזה נכון גם לגבי חברות וחברים. השפעה על היחסים עם בני משפחה אחרים וילדים (אם יש)  – הפגיעה בקשרים בריאים ויציבים מתבטאת לא רק באופן חברתי, אלא גם באופן משפחתי. הקשרים עם שאר בני המשפחה עלולים להיפגע (למשל כי הם מעבירים ביקורת, מוצדקת במקרה הזה, על טיב הקשר ואת מסרבת להודות בכך עקב המניפולציות הרגשיות), ואם יש ילדים גם הקשר איתם עלול להיפגע. הפגיעה הזו, כמו הפגיעה ביכולת לייצר קשרים בריאים, היא בחלקה תוצאה של כשל בתשובה לשאלה "מה באמת חשוב?". במערכת יחסים רעילה מה שבאמת חשוב הוא את והאנשים שקרובים אליך ומסוגלים לדחוף את החיים שלך קדימה (גם אם לפעמים הם קצת מעצבנים), ובטח לא בן הזוג הרעיל שלך שמשחק לך במוח. קושי בשמירה על גבולות בריאים  – גבולות בריאים הם אחד הדברים הכי חשובים בכל מערכת יחסים, ובחיים בכלל. הביקורת החוזרת והמתמשכת והמניפולציות עלולות לגרום לכך שהגבולות שלך ייפגעו. זה נכון גם בנוגע לגבולות במערכות יחסים שלך עם אנשים אחרים וגם בנוגע לגבולות שלך עם בן הזוג הרעיל. את עלולה למצוא את עצמך עושה דברים שאת לא מעוניינת בהם רק כי זה מה שבא לו (והוא הרי יצליח לשכנע אותך שזה גם מה שבא לך למרות שהאינטואיציה שלך כבר אמרה שלא) ועלולה גם למצוא את עצמך עוברת את הגבולות שלך עם אנשים אחרים. דפוסי התנהגות אופייניים חבלה עצמית הרס מכוון (אך לעיתים בלתי מודע) של מצבים יציבים  – ההתמכרות לכאוס וההתרגלות לחוסר היציבות, כמו גם המניפולציות והלחצים המופעלים מובילים לפגיעה אנושה בערך העצמי. פעמים רבות הערך העצמי לא גבוה מלכתחילה, אך הוא מתרסק עוד יותר. במצב כזה נוצרת אמונה שאני לא שווה כלום, ומצבים יציבים ומיטיבים נתפסים ככאלה שלא מגיעים לי. הבלבול בין התנהגויות תקינות ולא תקינות במערכות יחסים מצטרף לכך, ומוביל למצב שבו מתקיים הרס מכוון של מצבים יציבים. יש לך בן זוג חדש תומך ומרים? אין שם כאוס? אין שם מניפולציות? מה לעזאזל עושים עם זה בכלל ולמה מגיע לך כל הטוב הזה? התוצאה היא חבלה עצמית בקשרים מיטיבם ובמצבים יציבים, שדווקא הם יכולים לעזור להתאושש, לגדול ולהתפתח. דחייה של הזדמנויות חיוביות  – אותן התנהגויות שכרסמו בערך העצמי והביאו אותו לרצפה מובילות לכך שכשיש הזדמנויות חיוביות (ויש כאלה), תדחי אותן מכל מיני סיבות שונות. זה לא הזמן, אין לי את המשאבים לזה, זה לא מה שאני רוצה לעשות וכו'. זה בולשיט. פשוט דרכו עליך ואמרו לך שוב ושוב שאת לא מספיק טובה ואת אשמה בכל מה שקורה. אבל את כן שווה, ואת כן יכולה, ונכון שזה אולי דורש מאמץ ומשאבים, אבל ניצול של הזדמנויות חיוביות הוא מה שיכול להחזיר לך את הערך העצמי ואת לא צריכה בן זוג בשביל זה, בטח לא רעיל. משיכה מודעת (או לא) לקשרים הרסניים  – כמו חבלה עצמית, גם משיכה לקשרים הרסניים היא תוצאה של פגיעה בערך העצמי והתרגלות לכאוס וחוסר יציבות. הקשר הרעיל מייצר אמונה שזה כל מה שאני שווה ומה שמגיע לי, וקשר עמוק, יציב, מכבד ומפרה הוא בכלל לא אופציה. זה סוג הגברים שאני רגילה אליו ואליהם אני נמשכת. אבל זה בדיוק סוג הגברים שימשיך לא לשים עליך וימשיך להקטין אותך ולנצל אותך ולפגוע בך שוב ושוב.             בדיקת גבולות יצירת מצבי קיצון  – מכיוון שנוצרת משיכה לקשרים הרסניים והרס מכוון של מצבים יציבים, שמתיישבים על ערך עצמי נמוך והתמכרות לסערה, נוצרת התנהגות הרסנית שמייצרת באופן מכוון מצבים קיצוניים. זה יכול לכלול שימוש באלכוהול וסמים, אבל לא בהכרח, ובעיקר מחזק ומזין אמונה שאני לא שווה הרבה. מצבים קיצוניים הם כאלה שמזכירים את מערכת היחסים הרעילה ובכך אולי משאירים איתה קשר בכדי לא לאבד אותה, והם גם מייצרים משיכה של תשומת לב – אם אני מתנהגת בקיצוניות אולי ישימו לב אלי וידאגו לי. השאלה האמיתית כאן היא אם את מסוגלת לקבל דאגה ואהבה שאינן תלויות במניפולציות רגשיות. התנהגות פרובוקטיבית  – התנהגות פרובוקטיבית מתיישבת גם היא על ערך עצמי נמוך ושחוק וניסיון לקבל תשומת לב. יכול להיות שמדובר בהתנהגות חברתית פרובוקטיבית ויכול להיות שמדובר בהתנהגות מינית פרובוקטיבית. זה יכול להתבטא בלבוש פרובוקטיבי, בחיפוש וריבוי של פרטנרים מיניים וסקס מזדמן וזה יכול להתבטא בהתנהגות לא נאותה מבחינה חברתית. אחת המטרות היא לחפש בעצם אינטימיות וקשר אנושי דרך משיכה של תשומת לב, אבל זו אינטימיות מזויפת. אם הערך העצמי שבור את עלולה להאמין שכל מה שאת טובה בשבילו זה סקס ואין לך מה להציע לעולם מעבר לזה. כולנו רוצים חיבוק, בטח במצבים כאלה, אבל חיבוק מזויף ללילה אחד זה ממש לא מה שישנה את המצב. חשוב לזכור בהקשר הזה שלא כל חיפוש של סקס מזדמן הוא תוצאה של מערכת יחסים רעילה ושזה לא בהכרח דבר רע, זה תלוי מאיזה מקום זה מגיע. בגידות וחציית גבולות  – בני אדם הם יצורים שאוהבים ודאות ואוהבים לדעת מה גבולות הגזרה שלהם. אנחנו אוהבים לדעת מה התוצאה של דברים שאנחנו עושים ואיפה עובר הגבול. במערכת יחסים רעילה הרבה פעמים הגבולות האלה מיטשטשים ודוחפים אותנו לחפש אותם. אחת התוצאות היא ניסיון לחצות את הגבולות כדי לבדוק מה יקרה והרבה פעמים זה מתבטא בבגידות. חציית הגבולות והבגידות הם גם ניסיון לקחת שליטה בחזרה אליך, בבחינת "אני אעשה ה שאני רוצה". (בגידות כמובן מתרחשות גם במערכות יחסים שאינן רעילות וגם מסיבות אחרות).         דפוסי הימנעות בריחה ממחויבויות – מערכת יחסים רעילה היא כזו שמלמדת שמערכות יחסים הן דבר מסוכן ולא בריא, ומייצרת טראומה. התגובה הטבעית היא לנסות להימנע ממצבים שמעוררים את הטראומה, ולמעשה מעוררים חשש ובריחה ממחויבות. זה יכול להתבטא ממחויבות במערכת יחסים חדשה, מחויבות משפחתית, מחויבות בעבודה ומה לא. כשאני מרגישה מחויבת זה אומר שרוצים ממני משהו, וכנראה גם הולכים להגיד לי איך לעשות אותו וכמה אני לא בסדר, ונחשו את מה ואת מי זה מזכיר? נכון, את בן הזוג הרעיל, ולכן אני לא ארצה להתחייב לשום דבר כי אחרת כבר יבואו אלי בטענות. שימוש בחומרים ממכרים – שימוש בחומרים ממכרים יכול להופיע ממגוון רחב של סיבות, גם בתגובה למערכת יחסים רעילה. הוא יכול להופיע כדי לרצות את בן הזוג הרעיל, הוא יכול להופיע כמנגנון לא מוצלח לוויסות רגשי והוא יכול להופיע כמנגנון בריחה וחוסר רצון ויכולת להתמודד עם המציאות. הוא יכול גם להופיע כהתנהגות פרובוקטיבית שמנסה לבחון ולפרוץ גבולות. תהיה הסיבה אשר תהיה, התוצאה עלולה להיות התרחקות ממי שאת רוצה להיות ומהאופן שבו את רוצה לחיות את החיים שלך. אם הלילה מתחיל באינסוף ואלכוהול מתודלק בסמים, זה מעודד חציית גבולות ויצירת מצבים מסוכנים, שלא רק שלא יביאו אותך למקום הנכון אלא יגרמו בסבירות גבוה לכך שבבוקר תשנאי את עצמך ואת העולם ותרגישי אשמה. קושי להתמיד במצבים יציבים – מצבים יציבים הם כאלה שבדרך כלל גם מערבים מחויבות כזו או אחרת, וכבר הזכרנו שמחויבות זה דבר קצת מאיים עכשיו. מעבר לכך הם גם כאלה שאת לא רגילה אליהם כי אין בהם דרמה והם אולי נתפסים כמשעממים. אבל הם בדיוק הדבר הנכון כדי לעזור לך לחזור לעצמך. מערכות יחסים רעילות, למרות כל הסכנות שיש בהן, הפגיעה העצומה וההשפעה ההרסנית על כמעט כל תחום בחיים, הן גם ממכרות. חוסר היציבות, הסערה, הדרמה, הכאוס, יש בהם לפעמים גם משהו מושך. בנוסף, בן הזוג הרעיל גם הפכפך בהתנהגות שלו ומדי פעם הוא גם חם ואוהב ואכפתי. זה מצב מסוכן שעלול לעורר תחושת אשמה שפגעת בו ושאולי הוא צודק בכל מה שאמר ועשה ואת אשמה, מייצר תחושה של "הוא לא באמת כזה, אני מכירה אותו ורואה את הצבעים האמיתיים שלו, זה תיכף ישתנה והוא יהיה דובון איכפת לי לתמיד". ביחד עם הקשיים והפגיעה האנושה בערך העצמי, המשיכה לקשרים הרסניים ומצבים קיצוניים, קל מאוד להימשך בחזרה למערכת יחסים כזו. הרי אם תקומי ותעזבי הוא יחווה פגיעה נרקיסיסטית אנושה, והתגובה שלו (גם אם עבר הרבה מאוד זמן) תהיה לנסות להראות לך שהוא אחר, שהוא היצור הקסום והחמוד שחשבת שהוא, ושכדאי לך לחזור לזרועותיו כי רק ככה יהיה לך טוב (יכול להיות גם שהוא יגיד שלא יהיה לך טוב עם אף אחד אחר כמו שהיה לך איתו, שאף אחד אחר "לא יקח" אותך תוך האשמה והעברת ביקורת ומסרים נוספים ברוח הזו). זה לא. זה לא ישתנה. הוא לא יהיה דובון איכפת לי והצבעים האמיתיים שלו הם של רעילות, נרקיסיזם, מניפולטיביות ואכפתיות לעצמו בלבד. לחזור למערכת יחסים, או בכלל להיות בקשר עם בן הזוג הרעיל (בתקווה שעכשיו הוא האקס הרעיל) זו טעות עצומה והיא עלולה להחזיר אותך בדיוק לאותם המקומות שמהם ניסית לצאת. הדבר הכי טוב שאת יכולה לעשות עבור עצמך הוא לקבור אותו (לא מילולית כמובן) ולהמשיך הלאה ולזכור שאת פי מיליון יותר טובה ממה שהוא אמר, ושבאופן כללי רוב הדברים שהוא אמר הם מניפולציה והמצאה אחת גדולה. אז למה לא לחזור למערכת יחסים כזו ולא להיות בקשר עם אקס רעיל? כי כל מה שיצאת ממנו והתגברת עליו, יחזור ויחמיר. החמרה בפגיעות קיימות - העמקה של דפוסי התמכרות, פגיעה נוספת בדימוי העצמי ובערך העצמי, החלשה של מנגנוני התמודדות בריאים. השפעה על הסביבה - פגיעה במעגלים חברתיים ומשפחתיים, השפעה שלילית על ילדים אם יש, הרס הדרגתי של מערכות תמיכה. מחיר פסיכולוגי מצטבר - העמקת טראומה, אובדן אמון בעצמי ובאחרים, קושי גובר בשיקום והחלמה. התמודדות עם מערכת יחסים רעילה והתגברות עליה הן לא דבר קל, וכנראה כמעט בלתי אפשרי לעשות אותו לבד. אבל את לא לבד, ואת לא צריכה להרגיש ככה. הנה כמה דברים שיכולים לעזור לך להתמודד, לעזוב, להתגבר ולהמשיך הלאה. טיפול – פניה לטיפול היא אולי הצעד הראשון אחרי הכרה שמערכת היחסים היא רעילה. פני לטיפול רגשי, ואם צריך כדאי לשקול ברצינות כזה שגם מכוון להתנהגויות ממכרות. גם אם לא מדובר בחומרים ממכרים (אך בוודאי אם כן), הכאוס הרגשי בפני עצמו יכול להיות ממכר וחשוב ללמוד איך להתגבר עליו. בניית מערכת תמיכה – מערכות תמיכה הן דבר חשוב תמיד ולכולם, אך בוודאי במצב כזה. התמקדי בחיפוש, יצירה וחיזוק של קשרים בריאים. יש המון אנשים בחיים שלך שאיכפת להם ממך וישמחו להיות שם איתך ובשבילך, את רק צריכה לראות אותם, לקבל אותם ולתת להם להתקרב. לא תמיד זה קל, אבל זה מאוד כדאי. אם צריך, חפשי קבוצות תמיכה. גם כאן, לא רק בהקשר של חומרים ממכרים, אלא גם כאלה לנפגעות מערכות יחסים רעילות, זו אחת הדרכים הכי טובות לגלות שאת לא לבד, וזה שווה המון כי במערכת יחסים רעילה יש המון בדידות. למרות שהם אולי מעצבנים, בני משפחה יכולים להיות מקור מצוין לתמיכה, נסי לחזק את הקשר איתם בכל זאת. פיתוח כלים אישיים מלבד פניה לטיפול ומערכות תמיכה סובבות, ישנם גם דברים שניתן לעשות ולטפח לבד, על מנת שלא להיות תלויה בגורם ספציפי. בין השאר כדאי ללמוד כלים וטכניקות לוויסות רגשי . פעמים רבות היכולת לוויסות רגשי נכון נפגעת במערכות יחסים רעילות משום שהרגש שלך זוכה לזלזול ולא מקבל מקום, ובמקום להיות מווסת בדרכים נכונות הרבה פעמים הוויסות נעשה דרך שימוש בחומרים ממכרים או בהתנהגויות קצה. במצבים של הצפה ריגשית (למשל התחלה של תחושת אי שקט, מועקה, תחושת חנק או בחילה, מחשבות שליליות או התנקות ממה שקורה) אפשר וכדאי להשתמש בכלים אחרים ולא בדברים שדווקא מנתקים אותך. בין השאר אפשר לתרגל נשימה מודעת ולהתחבר לכאן ועכשיו (נשימה איטית ועמוקה, תשומת לב לדברים שקורים ממש עכשיו, תשומת לב לגוף, להסתכל על המחשבות שעוברות ולשים עליהן סימן שאלה – הטלת ספק במחשבה טוטאלית ושלילית, היא רק מחשבה). ניתן גם לכווץ ולהרפות שרירים. תרגילים לחזרה למה שקורה עכשיו יכולים להיות למשל לחפש בחדר שאת נמצאת בו 7 דברים בצבע מסוים, או ניסיון להיזכר איך הולכים ברגל מנקודה א' לנקודה ב'. דיבור עצמי חיובי  גם הוא כלי חשוב – במערכות יחסים רעילות אחת ההשפעות היא כאמור רמיסה של הערך העצמי ותחושת אשמה כבדה. לדבר אל עצמך ולחשוב על עצמך ככה לא רק שלא יעזור, אלא יחמיר את המצב. במקום זה נסי להיות אמפתית לעצמך וחסרת שיפוטיות ("אני עושה הכי טוב שאני יכולה, זה קשה ואני משתדלת", לעומת "אני אשמה, אני חסרת ערך, אני לא יודעת להתמודד"), נסי לזכור שאת לא היחידה שמרגישה כך ואת לא לבד בעולם ויש עוד נשים שחוות את זה ("אני לא היחידה שמרגישה ככה ומתמודדת עם כזה דבר" לעומת "רק לי זה קרה כי אני רעה וזה מגיע לי"), תשומת לב לחוויה הפנימית לעומת הזדהות יתר – שימי לב לחוויה שלך ותני לה ערך, במקום לחשוב על כמה את אשמה ולהזדהות עם הרעלן שלא שם עליך. פיתוח ועבודה על גבולות בריאים הם דבר חשוב נוסף – במערכות יחסים רעילות הגבולות מיטשטשים ונפרצים, גם מצד הרעלן כלפיך וגם מצידך כלפי עצמך והסביבה. נסי לזכור שאם את לא מעוניינת לעשות משהו, את לא צריכה לעשות אותו. אם את מרגישה שזה טו מאצ', שזה משהו שלא יהיה לך טוב עכשיו או שיעמיס עליך יותר מדי, תגידי לא. זה יכול להיות להגיד לא ללפגוש חברים אפילו שהם נורא רוצים, זה יכול להיות לקחת לעצמך זמן לבד וזה יכול להיות להחליט לקחת חצי יום חופש מהעבודה. מותר לך, וכדאי לך, לשים גבולות ולדאוג קודם כל לעצמך.כל אלה יושבים על מודעות עצמית שצריך לפתח ולחזק – למדי לשים לב לעצמך, לתחושות ולרגשות שלך, לגוף שלך ומה הוא מרגיש ומנסה להגיד לך, להתנהגויות שלך ואיך את מרגישה איתן ואחריהן. זה יכול ללמד אותך המון על עצמך, על הרצונות שלך ועל הדברים שעושים לך טוב או לא טוב. אסטרטגיות לשינוי ארוך טווח ההתמודדות עם מערכת יחסים רעילה, והיציאה ממנה מאתגרות ולא פשוטות. אבל חשוב לא פחות להצליח לייצר שינוי ארוך טווח שיחזיק מעמד. גם אם יצאת ממערכת היחסים וגם אם עבר זמן רב ונדמה לך שאת כבר במקום אחר, את עלולה להתפתות לחזור לדבר עם האקס הרעיל, לנהל איתו קשר ואפילו לחזור אליו. זו כנראה הטעות הגדולה ביותר שאת יכולה לעשות וכל מה שהצלחת להשיג ולבנות מאז ילך לפח. הערך העצמי שהחזרת לעצמך, הבטחון, החיים, ברגע שהאקס יחזור לתמונה גם הם יחזרו למה שהיה קודם. לצורך בניה של שינוי ארוך טווח כדאי לבנות יציבות חיצונית חזקה. בני לעצמך שגרה יציבה, צרי לעצמך סביבה בטוחה, חמה ואוהבת, אנשים שלא עושים לך טוב לא צריכים להיות בחיים שלך, במקומם התמקדי באנשים שתומכים בך, אוהבים אותך, מחמיאים לך ודואגים לך. בנוסף, התמידי בתעסוקה ופעילויות מובנות – זה יכול להיות עבודה וזה יכול להיות פעילויות פנאי כמו אימונים או תחביבים (ועדיף שיתרחשו בזמנים קבועים). בנוסף לכך, לבנות לעצמך זהות חדשה ויציבה יעזור לך לזכור שאת אדם נפרד ולא רק איזה צל של האקס הרעיל שלך. נסי להיזכר בתחומי עניין שהם שלך, ולא שלו, ותעמיקי בהם. בני לעצמך (בעזרת סביבה תומכת או טיפול) דימוי עצמי חדש וחיובי (את ממש לא כל מה שהאקס הדביל שלך אמר עליך וגרם לך לחשוב על עצמך, את פי מיליון יותר טובה מזה). אם עברת את מערכת היחסים הנוראית ההיא, ויש לך עכשיו מערכת יחסים עם מישהו חדש (אבל רק אם הוא עושה לך טוב ולא מזכיר לך את האקס),זה נהדר, אבל אל תתני לה להיות כל העולם שלך. צרי לעצמך תחומי עניין, תחביבים ומשמעות שאינם תלויים במערכת היחסים, שהם לגמרי שלך. מאפיין אחד של מערכות יחסים רעילות הוא מצד אחד ביטול שלך על ידי הרעלן, ובו זמנית מצד שני ביטול שלך את עצמך. מערכות יחסים בריאות ומיטיבות מתאפיינות בכך שהן מורכבות משני פרטים, שני אינדיבידואלים, שלכל אחד מהם עולם מלא משל עצמו, ובנוסף עולם משותף של שניהם ביחד. אל תשכחי את זה.   מערכות יחסים רעילות הן לא דבר קל להתמודדות ולא תמיד קל לזיהוי. גם כשמזהים אותן, ההכרה בכך שאת נמצאת במערכת יחסים רעילה היא הכרה לא פשוטה ומאתגרת. את לא צריכה להתמודד עם זה לבד. יש אנשים שאוהבים אותך ואת חשובה להם, יש אנשים שמכירים אותך ויודעים מה את שווה ומזהים את הערך שלך ומה יש לך לתת לעולם. אם זיהית שאת במערכת יחסים כזו, פני לעזרה ואל תישארי לבד. זה דורש אומץ, אבל יש לך אותו. גם אם היית במערכת יחסים רעילה בעבר ויצאת ממנה, הדבר הכי גרוע שאת יכולה לעשות לעצמך הוא לחזור לקשר, כל קשר, עם האקס הרעיל שלך. גם אם את במקום אחר וחדש, גם אם חזר לך כל הערך והביטחון העצמי שנרמסו, גם אם נזכרת בסקס המעולה שהיה לכם, תזכירי לעצמך את כל מה שחווית והרגשת, את הגזלייטינג והרעילות, את הזלזול והביטול. אל תחזרי לקשר עם האקס. אם את לא עומדת בפיתוי ולא מצליחה לעשות את זה, דברי על זה עם אנשים, תשתפי. להישאר לבד עם האתגרים זה אף פעם לא טוב.

אשמה, כולנו חווים אותה, ולכולנו היא לא נעימה. אבל מה בעצם אנחנו חווים כשאנחנו מרגישים אשמים? מה זה בכלל? ואיך זה משפיע על החיים שלנו? כמו שאר הרגשות הלא נעימים, אשמה יכולה לעזור לנו להבין את עצמנו ואת חווית החיים שלנו טוב יותר, ואם נהיה מוכנים רק לרגע לעצור ולדבר איתה, יש מצב שהיא תוכל ללמד אותנו משהו ודווקא להפוך את החיים שלנו לטובים יותר. אני יודע שזה אולי נשמע מוזר קצת, איך דבר כל כך לא נעים יכול לעזור לנו? אבל תלכו איתי רגע, תקראו עד הסוף. אשמה היא חוויה רגשית מורכבת המשקפת את עומק החוויה האנושית שלנו. היא מחברת בין הערכים שלנו, המעשים שלנו, ההבנה המוסרית שלנו והאופן שבו אנחנו (חושבים ומרגישים שאנחנו) צריכים להתנהג. היא רגש פנימי עמוק שמתעורר כשאנחנו מרגישים שפגענו, התנהגנו בניגוד לערכים שלנו או  שלא עמדנו בציפיות שלנו מעצמנו. בניגוד לבושה ומבוכה, אשמה יכולה להופיע גם אם אף אחד לא ראה, לא שמע ולא ידע בכלל שעשינו משהו. היא רגש פנימי שמבוסס על עצמנו בלבד. גם אם אף אחד לא האשים אותנו בכלום וכולם אומרים שהכל בסדר ושאנחנו מושלמים, גם אז אנחנו עדיין יכולים להרגיש אשמים. לתחושת אשמה יכולים להיות שני סוגים של גורמים: גורמים פנימיים – ערכים אישיים, סטנדרטים עצמיים גבוהים, מצפון מוסרי גורמים חיצוניים – ציפיות חברתיות, נורמות חברתיות, מערכות יחסים באופן כללי, אנחנו יכולים לחשוב על שני סוגים של אשמה – אשמה יומיומית "רגילה", ואשמה קיומית. אשמה יומיומית אשמה יומיומית היא האשמה שרובנו חווים באופן יחסית תדיר, הנובעת מהתנגשות בין הערכים הפנימיים שלנו, הציפיות שלנו מעצמנו והציפיות של החברה, לבין מעשה ספציפי שעשינו. אם שכחתי משהו או טעיתי או לא עשיתי משהו, אני ארגיש אשמה באופן מובחן מול הדבר הספציפי הזה. אשמה כזו יכולה להופיע במגוון רחב מאוד של היבטים בחיים שלנו, למשל: קשרים בין אישיים (רומנטיים או לא) – למשל אם שכחתי את יום ההולדת של יעל, אני עלול להרגיש שאני לא מעניק מספיק תשומת לב, חווה כאב רגשי על פגיעה אפשרית באחר ועלול לחוות תחושה ש"אני לא חבר/בן זוג מספיק טוב". אשמה הורית – אמא או אבא שעובדים שעות ארוכות עלולים להרגיש אשמה על כך שהם מבלים מעט מדי זמן עם ילדיהם ולא מעניקים להם מספיק חום, אהבה ודאגה, עלולים לחוות קונפליקט בין קריירה והורות ולחוות לחץ בגלל איזון "לא מושלם". אשמה מקצועית – עובד שעשה טעות בפרוייקט חשוב או שבגלל מעשה שלו היתה פשלה רצינית ירגיש אחריות על הטעות, ידאג להשלכות של הטעות על עצמו ואולי על חברי הצוות שלו ועלול להרגיש אשמה שהוא לא מקצועי מספיק. אשמה מוסרית – למשל ידיעה על מעשה לא חוקי של חבר (או של עצמנו) יכולה להוביל לקונפליקט בין נאמנות לחוק או מוסר, ועלולה לפתח חרדה מההשלכות של בחירות שאנחנו עושים. אשמה קיומית בניגוד לאשמה יומיומית, אשמה קיומית לא בהכרח קשורה ל- או נובעת ממעשה מסוים. היא חוויה עמוקה יותר ומתמשכת הנובעת מתחושת אחריות על עצם הקיום שלנו, על הבחירות שלנו, ועל האופן בו אנחנו מממשים את הפוטנציאל שלנו. את המקורות הפילוסופיים שלה אפשר למצוא אצל הוגים כמו ז'אן פול סארטר (האדם נולד להיות חופשי), מרטין היידגר (המודעות לאחריות האישית לעיצוב החיים) ואלבר קאמי (עימות עם משמעות החיים). לאשמה קיומית ישנים שלושה מימדים עיקריים: מודעות למוות – ההכרה בכך שהחיים הם סופיים וכולנו נמות במוקדם או במאוחר, בזמן, מקום ודרך לא ידועים. ההכרה הזו יכולה להוביל למוטיבציה לחיות את החיים שלנו באופן מלא ואותנטי, אך באותה המידה אם אנחנו מרגישים שאנחנו לא עושים את זה היא עלולה להוביל לחרדה מפני בזבוז זמן. אחריות אישית  – ההבנה שאנחנו האחראים הבלעדיים על החיים שלנו ועל הבחירות שלנו. אין גורל קבוע ואין לנו תירוצים. אף אחד לא יכול לבחור במקומנו ואף אחד לא יכול להציל אותנו מהבחירות של עצמנו. זו אחריות כבדה ולעיתים מעוררת חרדה. כל רגע הוא הזדמנות לבחירה מודעת – בין אם מדובר בארוחת בוקר או שינוי גדול בקריירה – ובחירה יכולה להעמיד אותנו בפני תחושת חוסר וודאות ואיך נדע שזו הבחירה הנכונה? פוטנציאל שלא מומש  – כאן מסתתרת השאלה העמוקה והקשה (מאוד) האם אני חי את החיים המלאים שלי באופן שבו אני רוצה לחיות אותם, או שמא אני חי לידם? השאלה הזו עלולה לעורר תחושת כאב על הזדמנויות שלא ניצלנו, בחירות שעשינו והכרה בכך שבעצם כל בחירה שלא נעשתה היא "מוות" של אפשרות אחרת שהיתה יכולה להיות. גם אשמה קיומית יכולה להופיע במגוון רחב של תחומים, למשל: בקריירה – אדם שעובד בעבודה שהוא לא אוהב עלול להרגיש אשמה קיומית על כך שהוא לא ממצה את הפוטנציאל שלו ולא פועל באופן אותנטי. זה יכול להעלות שאלות כמו האם אני חי את החיים האמיתיים שלי? מה המחיר של הבחירות שלי? האם אני מוותר על עצמי למען נוחות זמנית? ביחסים בין אישיים – אדם המפחד ליצור קשר אינטימי אמיתי, עלול להרגיש אשמה על כך שהוא לא מאפשר לעצמו חיבור עמוק ואינו מרשה לעצמו עומק ריגשי. ההבדלים בין אשמה יומיומית לאשמה קיומית: אשמה יומיומית   אשמה קיומית   ממוקדת במעשה ספציפי   ממוקדת במהות הקיום   קשורה בעיקרה לנורמות וציפיות חברתיות   קשורה לבחירות עמוקות תחושה של "עשיתי משהו רע"   תחושה של "אני לא חי באופן מלא"   אוקיי, כל זה נשמע מדכא למדי ואני בכלל אמרתי שאשמה יכולה דווקא לעזור לנו. איך? אשמה היא תחושה לא נעימה, וכמו כל התחושות הלא נעימות התגובה האוטומטית שלנו היא לנסות להתרחק ממנה כמו שאנחנו יכולים. העניין הוא שהיא כמו צל, אם ננסה לברוח ממנה על ידי הסחות דעת (למשל צריכת אלכוהול או הסחות דעות מקומיות וקצרות טווח) היא אולי תיעלם לרגע, אבל תחזור מיד. למעשה, ישנו סיכוי סביר שהיא תחזור חזקה יותר, כי הבריחה המקומית אולי משכיחה לרגע את האשמה, אבל מייצרת אשמה חדשה, חזקה יותר, על כך שאנחנו לא מתמודדים. אז מה בכל זאת אפשר לעשות? קודם כל, לזכור שזה בסדר – אם אתם מרגישים אשמים זה רק אומר שאתם אנושיים. נסו לא להתרחק כל כך מהר מהתחושה הלא נעימה ונסו לשאול עליה שאלות – למה אני מרגיש כמו שאני מרגיש? האם זה קשור למעשה ספציפי (אשמה רגילה) או למשהו עמוק וגדול יותר (אשמה קיומית)? 1. קבלה מודעת הכרה בחופש האישי שלכם – אתם יכולים לבחור. גם במצבים הכי קיצוניים, אתם יכולים לבחור. לקיחת אחריות על הבחירות – אף אחד לא יכול לבחור במקומכם. הבחירות שלכם הן שלכם בלבד. לא של אמא או אבא, לא של בני/בנות זוג, לא של הילדים שלכם, לא של חברים, שלכם. אלה החיים שלכם ולא של אף אחד אחר, ואתם אחראיים להם. זכרו שהרוב המוחלט של הבחירות שאתם עושים הן הפיכות, גם אם ההשלכות שלהן משמעותיות וקשות, בחירות אפשר תמיד לנסות לשנות. 2. פעולות מכוונות זיהוי ערכים אישיים – תחושת אשמה היא במרבית הפעמים תוצאה של התנגשות בין ההתנהגות שלנו בפועל לבין הערכים שלנו. תכלס, חלק גדול מאיתנו מסתובב בעולם בלי שעצרנו לחשוב מה בדיוק הערכים שלנו. לזהות מה הערכים שלכם, אלה שאתם רוצים שינחו אתכם בעולם, יכול לעזור להבין היכן מתרחשת ההתנגשות הזו בין הערכים לפעולות. יצירת תכנית חיים אותנטית – זיהיתם את הערכים שלכם ואת הפעולות שמתנגשות איתם ומולידות אשמה? מצוין, בשלב הזה אתם יכולים להתחיל לחשוב מה ואיך לשנות. זה לא דבר קל, אבל הוא אפשרי והוא נתון לבחירה שלכם. 3. התבוננות פנימה חמלה אישית – אתם רק בני אדם. באמת. אתם לא איש הפח. ובני אדם טועים, וזה בסדר, ובני אדם גם לפעמים פוגעים בבני אדם אחרים, וגם זה בסדר. גם אם טעיתם, פגעתם, שכחתם, בחרתם משהו שאולי אתם מתחרטים עליו עכשיו, אל תהיו קשים מדי עם עצמכם. במקום לאכול לעצמכם את הראש תגידו "אני בנאדם, וזה בסדר ש.... ועכשיו אני יכול ללמוד מזה איך לבחור אחרת לטובת עצמי של העתיד". יומן אישי – כן, זה הכי גיל 14, אבל זה אשכרה יכול להועיל. קחו מחברת (באמת שזה עדיף מיומן דיגיטלי) ונסו לכתוב בסוף כל יום את התחושות שלכם. ספרו לעצכם מה קרה היום, מה עשיתם ואיך הרגשתם. תהיו אמיתיים. להוריד את זה לדף יוכל לעזור לכם לזהות טוב יותר ולהבין היכן מתרחשות ההתנגשויות שמובילות לאשמה. הכרת תודה – נכון, זה אולי קיטש, אבל כולם צריכים קצת קיטש בחיים. אשמה יכולה לצבוע את העולם שלנו בשחור, ולגרום לנו לשכוח שיש גם דברים טובים. ביומן שלכם, תזכירו לעצמכם את הדברים הטובים האלה. שם קוד מדיטציה – אני לא מתכוון בהכרח למדיטציה הזו שיושבים ישיבת לוטוס ומזמזמים מנטרות. לכל אחד יכולה להיות המדיטציה שלו. זה יכול להיות ממש מדיטציה, זה יכול להיות תרגול מיינדפולנס (לא, זה לא אותו הדבר), זה יכול להיות ריצה, שחיה או כוס יין לבן במרפסת מול השקיעה (או הזריחה אם אתם ממש אנשים של בוקר). הדבר החשוב הוא לקחת זמן לעצמכם, שבו אתם עושים בשביל עצמכם ולא בשביל אף אחד אחר. לפחות רבע שעה ביום, תשימו את העולם בצד לרגע ותדאגו לכם. האנשים שמקיפים אתכם – זה נכון שאשמה יכולה להופיע גם בלי קשר לסביבה שלנו, אבל הו כמה שהסביבה יכולה לתדלק אותה. אנשים מסוימים יכולים להיות כמו דלק למדורה עבור האשמה שלכם. אנשים שלא עושים לכם טוב, שיורדים עליכם, שמזינים את ההרגלים שאתם רוצים לשנות, שאומרים או רומזים שאתם לא בסדר כי אלוהים יודע מה, הם לא אנשים שכדאי שיהיו ליד האשמה שלכם, או לידכם בכלל. נסו להרחיק מעצמכם אנשים כאלה, ולקרב אל עצמכם אנשים שמקבלים אתכם, שלא שופטים אתכם, שעושים לכם נעים וטוב ודווקא עוזרים לכם להתקרב לבחירות שאתם מעוניינים בהן. פנו לטיפול - אשמה היא לא הכרח בחיים שלכם, אם אתם לא מצליחים להתגבר עליה בעצמכם, פנו לטיפול. אשמה מוזנחת יכולה להוביל לתקיעות בחיים, מה שמוביל לתסכול וקושי גדולים יותר, ועלול להתפתח לדיכאון של ממש. אתם לא חייבים לחיות ככה, אפשר אחרת.

"אנחנו סובלים מהזיה, מתחושה שקרית ומעוותת של הקיום שלנו כיצורים חיים" כתב הפילוסוף הבריטי אלן וואטס (Alan Watts) כשהתחיל "לייבא" פילוסופיה מהמזרח למערב באמצע המאה הקודמת. בהמשך כתב הנרי מילר ש"זה כמעט בנאלי להגיד זאת, אך יש צורך להדגיש זאת ללא הרף: הכל יצירה, הכל שינוי, הכל שטף, הכל מטמורפוזה." בנאלי ככל שזה נשמע, זה גם בלתי נסבל לקבלה, וזו הסיבה שאנחנו נסוגים לתוך ההזיה עליה דיבר וואטס – אנחנו מתנגדים לשינוי, אנחנו כמהים ליציבות, לאלמותיות, ואנחנו נאחזים ברעיון העצמי – למרות מהותו המשתנה ללא הרף – כהבטחה לקביעות ונצחיות (בלתי אפשריות) בעולם כאוטי ונצחי. זו אמירה בנאלית ובכל זאת יש לחזור ולהדגיש אותה. יש צורך להגיד אותה שוב ושוב משום שהיא נמצאת בבסיס הפרדוקס האנושי שנמצא בתוכנו – הכמיהה שלנו לקביעות ויציבות בתוך עולם כאוטי הנשלט על ידי אנטרופיה. המקור הגדול ביותר שלנו לחוסר שקט וחרדה קיומית. הפרדוקס שמחריד אותנו, ובו זמנית מניע אותנו. פרדוקס שאליו ודרכו מתועלים זעם, יצירתיות, צער, פחד. האמת הנצחית היחידה היא שינוי, הטבע מעיד כל הזמן על חוסר היציבות הזו. ובכל זאת אנחנו מתנגדים למציאות הבסיסית הזו בכל נים ונים. סביר להניח שבנקודת הזמן הזו ממש שבה אתם קוראים את המילים האלה, כל תא בגוף שלכם התחלף מאז שנולדתם. לאורך החיים הגוף שלנו משתנה; המקומות הפיזיים והספרות החברתיות שאנחנו מאכלסים משתנים; אם אנחנו חיים באומץ מספיק ובפתיחות, גם הדעות והרעיונות שלנו אודות החיים משתנים. הכל משתנה. ובכל זאת, אנחנו נצמדים ונאחזים באשליה מנחמת שאנחנו נשארים, באיזה איזור הוויה בלתי ניתן למיפוי שנמצא מחוץ לעולם, בעצם עצמנו – עצמי בלתי משתנה. המציאות הפיזית והפיזיקלית של העולם היא תנועה. תנועת האויר, תנועת הגלים, תנועת הכוכבים. הכל נמצא בתנועה, בתזוזה, בתהליך מתמיד של שינוי. וכשיש חזרתיות היא אף פעם לא זהה משום שעבר זמן – ולו הקצר ביותר - ולכן התרחש שינוי. זה לא רעיון חדש. הפילוסוף היווני הרקליטוס חשב עליו כבר לפני 2,500 שנים בערך כשטען שהעולם כל הזמן נע ומשתנה, וכי השינוי המתמיד הוא חלק ממהותו של העולם. כפי שניסח את זה בפשטות (יחסית) – "גם כשאנחנו נכנסים לאותם הנהרות, כל הזמן זורמים עלינו מים אחרים". כלומר, הדבר שמאפיין "נהר" הוא שהמים בו כל הזמן משתנים, אחרת הוא היה אגם או שלולית, ולא נהר. כמו הנהרות, גם החיים – השינוי הוא חלק מהותי ובלתי נפרד מהם, ואם לא היה מתקיים גם החיים לא היו מתקיימים. אבולוציה. אין שני בני אדם שחווים תחושות, חוויות, רגשות או מחשבות באופן זהה. הכל תמיד שונה, גם אם השוני הוא מזערי. כל המשתנים האלה נמצאים באינטראקציה, מתמזגים, הורסים אחד את השני, יוצרים צורות חדשות, רעיונות חדשים, מציאויות חדשות והמשמעות של זה היא שהחוויה האנושית היא למעשה שינוי אחד מתמשך. או כמו שאנחנו אוהבים לקרוא לזה – צמיחה. ולמרות זאת, רוב האנשים בונים את החיים שלהם סביב אמונה שההבדלים והשינויים האלה לא קיימים. הם בוחרים להתעלם מכך ומנסים לתכנת ולשלוט בקיום שלהם. הם בונים לו"ז, עושים תכניות ולוקחים על עצמם התחייבויות ארוכות טווח, מייצרים מערכות של זמן והופכים, בלי לשים לב, לנשלטים על ידי אותן מערכות השליטה שלהם עצמם. רוב האנשים לא רוצים לדעת שהם משתנים, לא באמת, הם לא רוצים להודות בזה. אלא אם כן הם מרגישים שמדובר בשיפור, אז הם לגמרי בעד השינוי ויתאמצו לעשות שינוי, או להמציא מצבים או לכפות שינויים לא טבעיים. אני רואה את זה בקליניקה בתפיסות ואמונות (לא מדוברות) כמו: "שינוי הוא מבורך כל זמן שאני יכול לשלוט בו" "ניתן לחזות שינוי" "אפשר לאלץ שינויים ו/או לתכנן שינויים" זה לא שהתפיסות האלה מוטעות בבסיס שלהן או לא טובות באופן קטגורי. הן משמשות לנו כמנגנון הגנה מפני ההבנה ששינוי מתרחש כל הזמן, באופן בלתי נמנע, באופן אקראי, ובאופן כזה שאנחנו לא תמיד יכולים לצפות אותו. המשמעות של זה היא חוסר ודאות, וזה אחד האיומים הקיומיים הגדולים ביותר שלנו. אנחנו אוהבים ודאות כי היא מאפשרת לנו לחזות את העתיד ולדעת איך להתנהג. היא מאפשרת לנו לא להיתפס לא מוכנים. כמו תחזית מזג האויר כדי שנדע לקחת מטריה ולא להירטב בגשם. חלק מהעיוורון הרצוני, מההתנגדות שלנו, לשינויים בתמונה הגדולה נובע מחוסר הנוחות שמעוררים שינויים בתמונה הקטנה. החלקים הרבים שמרכיבים אותנו, לעיתים בלתי רציפים ואפילו סותרים, הבהובים של מצבים רגשיים ונפשיים שמשתנים בלי הפסקה, ולא מתלכדים לכדי הרמוניה אחידה לאורך ציר הזמן. בחלק גדול מהזמן העובדה הבסיסית היא שהמציאות עצמה היא שינוי, שאנחנו כל הזמן משתנים, לעיתים במצבים קשים, במצבים נפשיים שונים, ובעצם במציאויות רגשיות שונות שלפעמים קשה להכיל: אנחנו מרגישים שמתעלמים מאיתנו אנחנו מרגישים לא מובנים אנחנו מרגישים שמפרשים אותנו לא נכון אנחנו מרגישים שמתעמתים איתנו באופן פשוט, במידה מסוימת אנחנו יודעים שאנחנו מרגישים אחרת, ומרגישים ונראים לעצמנו אחרת, בזמנים ובימים שונים. אבל רוב הזמן אנחנו כמהים להמשכיות ויציבות ולא עוצרים לבחון ולחוות את האחרות הזו, את הסיבות לה ואת ההשלכות שלה. כשזה קורה ואנחנו מתעלמים מהשינויים הקטנים הללו שאנחנו עוברים, אנחנו הופכים לקורבנות של השינוי. להיות קורבן של "לחיות לפי מה שאני חושב" משמעותו להתעלם מכך שיש אפשרויות אחרות לחיים, או להתעלם מהאפשרות שאנחנו טועים, או להתעלם מהאפשרות שאולי, רק אולי, אנחנו בעצם לא יודעים. להיות בטוחים לחלוטין שיש לנו את כל התשובות זה מסוכן כמו להתעלם מהאפשרות שאין תשובות. ההתנגדות לשינוי היא לא יותר מהגנה. ניסיון לשמר שליטה, בעולם שבמהותו הוא בלתי נשלט, שיכולה להתבטא למשל בסימפטומים של הפרעה אובססיבית – קומפולסיבית (OCD) או בחשיבת יתר. שבר של ההתנגדות, אך ללא קבלה של הבלתי אפשרי, יתבטא בחרדה.

ג': אני לא יכולה לעזוב אותו. הוא ימות אם אני אעשה את זה. נו לא ימות באמת, אתה יודע, אבל הוא יתפרק ולא יתואשש מזה, זה יהרוס לו את החיים. אני: ואת? מה איתך? את תתאוששי אם לא תעשי את זה? הקושי הגדול בדיאלוג הזה הוא שהיא כבר עזבה, היא כבר פרקה את החבילה, אבל מעולם לא הלכה. היא ממשיכה לדאוג לו, כי אחרת הוא יתפרק, כאילו היה ילד בן 5 שאמא שלו עזבה. אבל הוא אי שם לקראת סוף העשור הרביעי לחיים, וגם היא. והיא מתפרקת רק כדי שהוא לא. קדושה מעונה. מה יש בסיפור הקצר הזה מלבד טרגדיה המבוססת על הקרבה? דמות אחת שסובלת, ודמות אחרת שממשיכה לחיות, לכאורה, כל זמן שהסבל מתקיים. אם הראשונה תחליט להתיר את הקשר ולסיים את סבלה, השניה תמות. הדמות הסובלת משלמת מחיר כבד מנשוא, היא מתפרקת כדי שהשניה תמשיך. בעוד שבכלל לא בטוח שהדמות השניה מודעת לסיפור. המבנה הזה תקף לא רק לבני זוג. בקלות אפשר להחליף את התוכן בתוך המבנה - למשל ילדים שלא עוזבים את הוריהם או חברים שנשארים בשביל חברים אחרים. הדמויות מתחלפות, הסיפור נשאר. אחד סובל כדי שהאחר יחיה. שתי שאלות מרכזיות עולות. האחת - האם באמת הדמות השניה תמות אם הראשונה תחשוב על עצמה ותחליט לסיים את סבלה ולעזוב? האם לא מדובר במחשבה נרקיסיסטית? האם באמת לדמות הראשונה יש כל כך הרבה כח, עד שמישהו אחר ימות בלעדיה? השניה - אם נניח שלא מדובר במחשבה נרקיסיסטית, ושהדמות השניה באמת תתפרק, האם איכות החיים של הדמות הראשונה שווה את זה? האם המחשבה שהדמות השניה תמשיך להתקיים ולא תמות אכן מצדיקה את המחיר הכבד אותו משלמת הדמות הראשונה - ההתפרקות שלה בעצמה? התשובה לשאלה הראשונה היא שבסופו של דבר, כנראה מדובר בסוג של שיגעון גדלות. במחשבה גרנדיוזית מעט שיש לנו השפעה כל כך משמעותית על חייו של אדם אחר, עד כדי שאם לא נהיה נוכחים בחיים שלו באופן הזה, הוא לא ישרוד. לא מדובר בחסר ישע, אלא באדם בוגר עם משאבים נפשיים שמסוגל לקבל החלטות ולקחת על עצמו אחריות. האם לא ראוי לתת לו את הקרדיט שתהיה לו היכולת להסתגל למצב חדש? האם לא כדאי לאפשר לו לקחת אחריות על עצמו? האם בכך שאנחנו בוחרים להישאר, גם במחיר של סבל עצום והרס עצמי, אנחנו לא חוטאים קצת לאחר, משחקים את תפקיד ה-enabler, ולמעשה דווקא באי העזיבה מנציחים את מצבו חסר האחריות לכאורה ואת מצבנו כבעלי כח גדול כל כך לכאורה (וסבל נוראי)? לפעמים קשה לעשות את זה, ולא תמיד בגלל שאנחנו חושבים שהצד השני הוא חסר יכולת. לפעמים זה בגלל שקשה לנו להתמודד דווקא עם המחשבה שהוא לא יתפרק אם נעזוב, שהוא כן יעשה את השינויים הנדרשים וימשיך לחיות. כי אם הוא לא יתפרק, מה זה אומר על המקום שלנו ועל החשיבות שלנו בחיים שלו? התשובה לשאלה השניה היא שתלוי, כנראה, במי מדובר. צריך לזכור, שוב, שלא מדובר בילד או בחסר ישע שלא מסוגל לדאוג לעצמו. המחשבה שהמחיר שאנחנו משלמים - ההתפרקות שלנו עצמנו - עבור המשך קיומו של האחר היא מחשבה שמוזנת בתחושת אשמה על דבר שלא התרחש עדיין. לכאורה אשמה לא יכולה להתקיים אל מול דבר שלא התרחש. אם עדיין לא עשינו שום דבר, איך אנחנו יכולים להיות אשמים לגביו? אבל החשש מאותה אשמה אפשרית - אם זה באמת מה שיקרה - הוא גדול כל כך עד שהוא מונע מאיתנו לחשוב על האפשרות לעזוב בכלל. מדובר באשמה קיומית שמפעילה התנהגות הימנעותית בצורתה הקיצונית ביותר - הימנעות מתחושת אשמה גם במחיר הכבד של התפרקות העצמי. זה דורש מאיתנו משאבים עצומים, שמשפיעים בצורה קיצונית על התפקוד שלנו, לפעמים בלי שנשים לב. המשאבים שלנו כולם מופנים ומרוכזים בהתמודדות עם הסבל, בניסיון היום יומי לשרוד ולא להתפרק בעצמנו, רק כדי שלא נרגיש אשמים. אותם משאבים היו יכולים להיות מופנים למקומות אחרים בחיים שלנו, מקומות יצירתיים ויצרניים, שבמקום להתרכז בהישרדות היו מכוונים אותנו לצמיחה ושגשוג. אין כאן תשובות חד משמעיות, וגם לא עצות פרקטיות מה בדיוק צריך לעשות. יש כאן טרגדיה אנושית שמנציחה מצב של סבל - לא רק של אדם אחד - שיכול היה להימנע לו רק היינו מבינים על מה הוא מבוסס, ולפעמים זו החשיבות של טיפול. הוא מאפשר לנו להגיע להבנה הזו. לפעמים הוא פשוט מאפשר להמשיך לחיות.

"האדם נידון להיות חופשי" – ז'אן פול סארטר לרוב, אנחנו יכולים לשנות את הנסיבות ואת הסביבה שלנו, או לכל הפחות יש ביכולתנו להשפיע עליהן. אם אתם לא אוהבים את המכונית שלכם, את השיער שלכם, את העבודה שלכם, את המקום שאתם גרים בו, אתם יכולים להחליף אותם. לא תמיד בקלות, ובין אם אתם מאמינים בכך או לא, אבל האפשרות לשנות את העולם תמיד קיימת. אולם רוב האנשים לא חושבים – תסלחו לי על הניו אייג'יות – להתחיל את השינוי בעצמם במקום לנסות באופן אוטומטי לשנות את החוץ. יש לנו נטיה אנושית מוזרה למדי לחשוב שעד שהדברים סביבנו לא ישתנו לא נרגיש יותר טוב והחיים שלנו לא יהיו טובים יותר. "אני אהיה שמחה אם רק תהיה לי מוכנית ספורט אדומה" (נו, קנית אחת, זה ריגש אותך לשבועיים, מה עכשיו?), "החיים שלי לא יהיו טובים עד שלא תהיה לי בת זוג" (נו, ועכשיו כשיש לך, הכל תותים? אתם לא רבים? היא לא עולה לך על העצבים לפעמים? זה מה שעושה אותך שלם?), "אם הוא רק יתנהג כמו בנאדם ולא כמו נכה רגשית הכל יהיה מושלם" (וכשהוא יתנהג כמו בנאדם, העולם יהיה מושלם? או ש"פתאום" יהיו בעיות אחרות?). אלה רק דוגמאות פשוטות מאוד למצבים בהם אנחנו תולים את האושר ואת השלמות של החיים שלנו, את המצב הרגשי שלנו במשהו שהוא חיצוני לנו. כלומר, אנחנו מתארים קשר של תלות - רק אם יקרה משהו, אז נהיה ככה וככה, כל זמן שהוא לא קורה, לא נהיה. ובכן, תסלחו לי שוב, אבל ברוב הזמן זה בולשיט, והגיע הזמן לדבר על עצמאות רגשית. במציאות, אופן החשיבה הזה הוא בדיוק מה שמשאיר את החיים כמו שהם ומונע מהם להשתנות ולהשתפר (מדובר בעיקרון – חשיבה של תלות לא מאפשרת שינוי כל זמן שהיא מתקיימת, השינוי והשיפור הם כמובן סובייקטיבים ודבר שיהיה שיפור עבור אדם אחד לא בהכרח יהיה שיפור עבור אחר). למה? משום שלרכז את כל המאמצים בלהסתכל החוצה ולנסות לשנות את מה שקורה שם מונע מאיתנו לראות את מה שקורה בפנים, בתוכנו. במקום להאשים את העולם ולהטיל עליו את האחריות, או לחכות שמשהו חיצוני יקרה, יש שאלות שיכולות לעזור הרבה יותר. "איך אני תורם לאופן שבו מתנהל העולם שלי?", "איך המחשבות, ההתנהגויות והפעולות שלי משפיעות על החיים שלי?", "מה אני מקבל מהחיים שלי כמו שהם עכשיו"?, "למה אני ממשיך באותן התנהגויות ואותם דפוסים שוב ושוב, גם אם הם לא עושים לי טוב"?. יש עוד. החיים, הם אדישים, לא באמת איכפת להם מאיתנו. זה אולי מדכא לחשוב ככה, אבל זה נכון. והחיים ימשיכו להציב בפנינו נסיבות דומות עד שאנחנו נשתנה, כי הם לא יעשו את זה בשביל אף אחד. בנקודה הזו יש לנו שתי ברירות: אנחנו יכולים להגיב כמו שהגבנו עד עכשיו ולקלל שהמצב המחורבן הזה קורה לנו שוב, או שאנחנו יכולים להגיב אחרת ובמקום לנסות שוב לשנות את החוץ ולהתלונן על חוסר הצדק של הכל להחליט שאנחנו משתנים מבפנים, מתוכנו, והופכים להיות יותר עצמאיים רגשית. אז מה זה בעצם עצמאות רגשית? באופן פשוט, עצמאות רגשית היא היכולת לנהל את החיים, את רמות המתח ואת הרגשות שלנו גם בנסיבות קשות ומורכבות, עם מינימום השפעה חיצונית. העצמאות הזו מגיעה כשאנחנו בונים את עצמנו מבפנים החוצה, ולא מהחוץ פנימה. עצמאות רגשית היא מעין חוסן פנימי המאפשר לנו לדעת שנוכל לפגוש את הנסיבות, יהיו מה שיהיו, ולהתמודד איתן. הפילוסוף הדני סרן קירקגור קרא לזה "קפיצת אמונה" – אמונה שלא משנה מה העולם יזרוק עלי ועם מה הוא יפגיש אותי, נוכל להתמודד עם זה ולצאת שלמים בצד השני (לא, זה לא תמיד יהיה קל). כדי שנוכל לעשות את זה אנחנו צריכים לקבל את עצמנו. לא במובן של לקבל את הפאקים והמגרעות שלנו ולחיות איתם, אלא פשוט להכיר בהם, כי רק ככה נוכל להתחיל שינוי. אם לא נדע שמשהו קיים, איך נוכל לשנות אותו? הידיעה הזו, שיש לנו דפוסים כאלה ואחרים שאולי פוגעים בנו ואולי מונעים מאיתנו שינוי רצוי, לא רק תאפשר לנו לבצע את השינוי, אלא גם תעזור לנו להיות יותר שלווים. איך זה יכול להיות שההכרה בדפוסים "בעיתיים" שלנו תקל עלינו? פשוט כי הם בשליטתנו, וזה אומר שאנחנו יכולים לשנות אותם, ולא תלויים רק בנסיבות. זה אומר שאנחנו נפרדים מהעולם ומאחרים ומצבי הרוח שלנו, התחושות והרגשות שלנו אינם תלויים בהם. זה אומר שאנחנו זוכים בעצמאות רגשית. אני יודע, זה נשמע נהדר על הנייר, אבל ממש להוציא את זה לפועל זה משהו אחר. האמת היא שיותר נוח להמשיך בתגובות ובדפוסים הרגילים שלנו, גם אם אלה לא עוזרים לנו להיות שמחים יותר ומרוצים יותר. איזור הנוחות וכו'. ואפילו אם אנחנו כבר כן רוצים לשנות אותם, זה לא תהליך קל ולא תמיד אנחנו יודעים מאיפה להתחיל. אז הנה כמה דברים שיכולים לעזור לכם להתחיל את המסע שלכם לעצמאות רגשית: 1. אתם סך כל הבחירות שלכם – אולי זה לא דבר נעים לשמוע, בטח אם אתם לא מרוצים מהחיים שלכם, אבל אדם הוא סך כל הבחירות שלו בחיים. אדם הוא לא המקום שהוא נולד בו, לא מי שהורים שלו ולא מי שבן/בת הזוג שלו ולא הנסיבות בהן הוא חי – הוא מה שהוא בוחר לעשות עם כל הדברים האלה. המשמעות של זה היא לקיחת אחריות. זה לא אומר שעכשיו אתם צריכים להאשים את עצמכם בכל דבר רע שקרה לכם מהרגע שנולדתם, וזה גם לא אשמתכם שאלה היו הבחירות שלכם. הן היו כאלה כי היו לכם חוויות כאלה ואחרות שעיצבו אתכם ולימדו אתכם תגובות שעם הזמן הפכו לאוטומטיות. אבל, וזה החלק החיובי בסיפור, זה לא אומר שאתם חייבים להמשיך להשתמש בתגובות האלה. הדבר הראשון שאתם יכולים לעשות הוא פשוט לשים לב. קחו לכם יום לניסיון, ובמשך היום הזה אל תשנו כלום בהתנהגות שלכם, פשוט שימו לב לדרכים השונות בהם אתם מגיבים לסיטואציות שונות. הידיעה שאנחנו מגיבים באופן כזה או אחר והכרה של התגובות האוטומטיות שלנו פותחות לנו את האפשרות לשנות אותן. 2. הפסיקו לחשוב במילים כמו "צריך" ו"חייב" – כולנו לומדים במהלך החיים שאנחנו צריכים וחייבים כל מיני דברים. דברים קטנים כאלה כמו "אני צריך להיות שמח" או "אני חייב להצטיין בהכל", לא משהו רציני אתם יודעים. רוב הזמן, מחשבות שמתחילות ב"אני צריך..." הן אלה שמכתיבות את החיים שלנו ומנווטות אותם. כדאי לנו להכיר את המחשבות האלה ואת הקולות הפנימיים האלה (שברוב הפעמים משקפים אנשים אחרים ולא את העצמי האמיתי שלנו) כדי להפריד אותן מהעצמי האמיתי שלנו. זו הדרך להשתחרר מהציפיות של אחרים ולא להיות תלויים בהן. כשאנחנו מנסים לחיות חיים בהם אנחנו עומדים בכל הציפיות האלה, אנחנו לא חיים את החיים שלנו, אלא חיים של אחרים, וזה לא דבר נעים לאף אחד. לא תמיד אנחנו מודעים לזה שאנחנו מנסים לעמוד בציפיות של אחרים וחיים לפיהן, וכשאנחנו כן מודעים לזה, זה מעורר חוסר נוחות, חרדה, חוסר סיפוק וריקנות. התחושות האלה, לא נעימות ככל שיהיו (ובאמת שהן לא נעימות, אתם לא לבד), יכולות דווקא לעזור לנו משום שהן מסמנות לנו שיש פער גדול מדי בין החיים שאנחנו רוצים לאלה שאנחנו חיים בפועל – שאנחנו חיים לפי מה שהיינו צריכים וחייבים, ולא לפי מה שאנחנו באמת רוצים. 3. הכירו את עצמכם דרך מערכות היחסים החשובות שלכם – עצמאות רגשית מתפתחת דרך מערכות היחסים החשובות שלנו עם אחרים. הכוונה היא שאנחנו לא יכולים להכיר את עצמנו באמת עד שאנחנו לא מבינים איך אנחנו מתייחסים לאחרים משמעותיים ומתנהגים בתוך מערכות היחסים איתם. בני משפחה, האקס שלך, הגרושה שלך, הילדים שלכם, חברים. כל אלה מערכות יחסים קרובות, חשובות ומשמעותיות שבהן אנחנו יכולים לבחון ולהכיר את התגובות שלנו ואת דפוסי ההתנהגות שלנו בצורה הטובה ביותר. אלה מערכות היחסים עם הטריגרים המשמעותיים ביותר שמפעילים אותנו. גם כאן, יש חשיבות גדולה לתשומת הלב שלנו – אם נלמד לזהות את הטריגרים האלה, נוכל להבין טוב יותר את התגובתיות שלנו לאחרים וכיצד הם משפיעים עלינו. עצמאות רגשית לא אומרת שמעכשיו על הזין שלכם מה אחרים חושבים ואף אחד לא מעניין חוץ מכם. זה לא העניין בכלל. עצמאות רגשית משמעותה איזון בין קרבה רגשית למרחק, בצורה כזו שמאפשרת ויסות והסדרה של התחושות והרגשות שלכם גם בסביבה של אנשים שמפעילים את אותם טריגרים. 4. קחו אחריות – כשאנחנו מאשימים אחרים (או את העולם) בקשיים שלנו, אנחנו עושים עוד משהו, שהוא לא טוב במיוחד וממש לא עוזר לנו לשפר את החיים – אנחנו הופכים אותם לא רק לאשמים בקושי, אלא גם לאחראים לפתרון. וזו, רבותי וגבירותי, ההגדרה לתלות וחוסר עצמאות רגשית. אם אחרים אשמים בחרא שלנו, וגם אחראים על פתרונו, אנחנו נשארים תלויים בהם רגשית ופגיעים באופן מעורר חוסר נוחות מטריד. כדי לנהל טוב יותר את הרגשות, התחושות והחיים שלנו, אנחנו צריכים להגיע להבנה שאנחנו מי שנושאים באחריות. זה לא אומר שכולם חוץ מכם פטורים מאחריות ואין להם השפעה על מה שקורה לכם, רק שלכם יש את האחריות – והאפשרות – לשנות את זה. אל תחכו שמישהו יואיל בטובו לשנות את דרכיו, אולי זה לא יקרה לעולם, ואתם לא צריכים לסבול מזה. לקיחת האחריות מעניקה לכם שליטה (שכבני אדם זה משהו שאנחנו מאוד אוהבים) על מסלול החיים שלכם, במקום שמישהו אחר ישלוט בהם. זה נותן לכם להיות מודעים לאפשרויות שעומדות לרשותכם לשיפור המצב שלכם. 5. דעו איך עובד המוח שלכם – היה לי פעם מרצה שאמר ש"מה שאי אפשר למדוד לא קיים", אז הנה משהו שאפשר למדוד – דופמין וסרוטונין, שניים מהמוליכים העצביים שיש להם השפעה מכרעת על מצב הרוח שלנו, וממש אפשר למדוד אותם (כן, זה בדיוק שני אלה שתרופות נוגדות דיכאון [SSRI ו-SNRI] עובדות עליהם). על ידי הפרשה של שניהם, המוח שלנו עוזר לנו להיות שמחים יותר או פחות. ונחשו מה? גוף המחקר הקיים היום מראה שאין להם המון קשר למה שקורה בחוץ, אלא דווקא למה שקורה בפנים, בתוך הראש. ולפני שתקפצו ותגידו משהו על חיבוקים – זה אוקסיטוצין. סרוטונין ודופמין מופרשים בעיקר דרך מערכת החיזוק שלנו, ואנחנו כמעט מתנים את עצמנו להפריש יותר מהם (וכשיש יותר מהם אנחנו מרגישים טוב יותר) כשאנחנו משנים את האופן בו אנחנו חושבים על ותופסים את החוויות וההתנסויות שלנו. כלומר, גם אם עכשיו אתם חושבים שאין לכם שליטה על זה, אם לאורך זמן תשנו את צורת החשיבה שלכם פשוט תפרישו יותר דופמין וסרוטונין ו...תרגישו טוב יותר, בלי קשר לאחרים ולמה שקורה סביבכם. אנשים, נסיבות ומנהל הבנק שלכם לא יכולים לשלוט בכם (זה לא אומר שלא תהיה להם כלל השפעה כן?). אתם יכולים, ומותר לכם להרגיש מה שאתם רוצים, מה שקורה לכם, בין אם זה להיות ממש שמחים או ממש עצובים. מה שאתם מרגישים זה בסדר, וזה בידיים שלכם. 6. פנו לטיפול – אם אתם חווים תלות רגשית משמעותית ואתם מרגישים שהיא פוגעת בחיים שלכם באופן משמעותי, ולא מצליחים לשנות את זה לבדכם ולהגיע לעצמאות רגשית, פנו לטיפול. זה לא תמיד שינוי שקל לעשות לבד, ולא תמיד אפשר לשים לב לדברים שמפעילים אותנו. לפעמים נקודת מבט אובייקטיבית יכולה לעזור לנו לראות דברים אחרת. אתם יודעים, דבר שרואים משם לא תמיד רואים מכאן.

אין בכתוב המלצה להפסיק ליטול תרופות נוגדות דיכאון מבלי להתייעץ ראשית עם הרופא המטפל על פי מחקר חדש וראשון מסוגו , אשר התפרסם בשבוע שעבר בכתב העת Molecular Psychiatry, דיכאון ככל הנראה אינו תוצאה של חוסר איזון כימי במוח, ובאופן ספציפי יותר – ככל הנראה אינו תוצאה של רמות סרוטונין לא מאוזנות. "תיאוריית הסרוטונין" אינה חדשה - מדובר ברעיון שעלה כבר בשנות ה-60 של המאה הקודמת. הרעיון המרכזי בבסיס תיאוריית הסרוטונין הוא שדיכאון הוא תוצאה של רמות סרוטונין נמוכות במוח. לפיכך, אם נוכל לשלוט ברמות הסרוטונין ולאזן אותן, נוכל להעלים את הדיכאון. למרות שמדובר ברעיון שמלווה אותנו כבר יותר מחצי מאה, הוא תפס תאוצה משמעותית רק בשנות ה-90 עם שיווקן של תרופות לטיפול בדיכאון ממשפחת ה-SSRI (מעכבי קליטה חוזרת בררניים של סרוטונין – Selective reuptake inhibitors serotonin) וקיבל גיבוי של גורמים רשמיים כגון ה-APA, ומקודם באופן מעשי על ידי אינספור רופאים וגורמי תקשורת. התוצאה היא קפיצה לא פחות מדרמטית במספר האנשים הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון משום שהם מאמינים שמשהו במוח שלהם לא בסדר. באנגליה למשל, אחד מכל שישה אנשים נוטל תרופות נוגדות דיכאון (נכון לשנת 2019). כל זאת, למרות שלאורך השנים אנשי אקדמיה ופסיכיאטרים מובילים בעולם טענו שאין מספיק ראיות מדעיות מבוססות התומכות בתיאוריית הסרוטונין וברעיון שדיכאון הוא תוצאה של רמות סרוטונין נמוכות. במחשבה ראשונה, עצם העובדה שתרופות נוגדות דיכאון ממשפחת SSRI עובדות על מנגנוני סרוטונין תומכות בתיאוריה הזו. אך חשוב לזכור כי רק בגלל שתרופות אלה מעלות באופן זמני את רמות הסרוטונין, אין זה מראה על קשר סיבתי הפוך ולא מצביע עובדתית על כך שדיכאון נגרם מרמות נמוכות של סרוטונין. זו טעות לוגית משום שרק בגלל ש-X משפיע על Y, אין זה אומר ש-Y הוא תוצאה של X. יתרה מכך, ישנם הסברים אחרים להשפעה שנוגדי דיכאון – למשל ש ההשפעה של נוגדי דיכאון אינה שונה באופן מובהק מאשר השפעת פלצבו, וכי לנוגדי דיכאון ישנה השפעה מקהה כללית על רגשות . מאז שנות ה-90 נעשה מחקר רב על מערכת הסרוטונין והקשר האפשרי שלה לדיכאון, אך המידע המצטבר לא נאסף אף פעם באופן שיטתי עד עכשיו. המחקר הנוכחי אסף באופן שיטתי ובחן את המידע שהתקבל ממחקרים שונים שנעשו לאורך הזמן בתחומים השונים של מערכת הסרוטונין, וביניהם – רמות סרוטונין במוח (ותוצרי פירוק סרוטונין בנוזל המוח והדם), קולטני סרוטונין, נשאי סרוטונין, הורדה מלאכותית של רמות סרוטונין ושונות גנטית. תוצאות המחקר הנוכחי - שניתח כאמור כמות מידע עצומה ממחקרים רבים בהיבטים שונים של מערכת הסרוטונין והקשר האפשרי שלה לדיכאון – מצביעות על כך שתיאוריית הסרוטונין אינה נכונה ואינה נתמכת מדעית, וכי דיכאון ככל הנראה אינו נגרם בשל חוסר איזון כימי במוח, ובאופן ספציפי ככל הנראה אינו נגרם על ידי רמות סרוטונין נמוכות. מתוך המחקרים השונים שנבחנו, שניים בלבד הצביעו על אפקט עם מובהקות חלשה: 1. מחקר אחד שבו נמצא קשר חלש בין הורדת רמת סרוטונין באופן מלאכותי לבין דיכאון (הקשר נמצא רק בתת קבוצה של אנשים עם היסטוריה משפחתית של דיכאון, אך לא בשאר קבוצות המשתתפים) 2. מחקר שבדק את השפעת הגן שאחראי על ייצור נשאי סרוטונין, ומצא קשר בין רמות נמוכות של אותו גן לבין אירועי חיים מלחיצים (יש לשים לב כי במקרה הזה מדובר בקשר עקיף, ולא ניתן להסיק באופן ודאי כי יש קשר בין הגן המדובר לדיכאון שכן ישנו גורם מתווך). תיאוריית הסרוטונין היא אחת התיאוריות הביולוגיות המשפיעות והנחקרות ביותר על מקורותיו האפשריים של דיכאון. המחקר הנוכחי מצביע על כך שהיא אינה נתמכת על ידי ראיות מדעיות, ומעמיד בספק את הבסיס לשימוש בתרופות נוגדות דיכאון. רוב התרופות נוגדות הדיכאון הנמצאות בשימוש כיום פועלות באמצעות ההשפעה שלהן על סרוטונין, וחלקן גם באמצעות השפעה של נוירואדרנלין, אולם ישנה הסכמה רווחת כי לאחרון מעורבות קטנה אף יותר מזו של סרוטונין. למרות זאת, אין הסבר פרמקולוגי כיצד נוגדי דיכאון בדיוק משפיעים על דיכאון. אם אותן תרופות נוגדות דיכאון משפיעות כאפקט פלצבו, או על ידי הקהיה כללית של רגשות, לא בטוח שהן מועילות יותר מאשר כדורי סוכר. יתרון אפשרי אחד לתפיסה שדיכאון הוא הפרעה ביולוגית הוא הפחתת הסטיגמה, אך למעשה גוף המחקר הקיים מראה ש ההיפך הוא הנכון , וכי אנשים שמאמינים שהדיכאון שלהם הוא תוצאה של חוסר איזון כימי פסימיים יותר באשר ליכולת ההתמודדות שלהם . חשיבותו הגדולה של המחקר הנוכחי היא בכך שהוא מדגיש את העובדה שהרעיון כי דיכאון נובע מחוסר איזון כימי הוא היפותטי בלבד ואינו נתמך, נכון להיום, באופן מדעי. וכי אין לנו הבנה מלאה של התוצאות האפשריות של העלאת רמות הסרוטונין במוח באופן מלאכותי על ידי תרופות נוגדות דיכאון. יתרה מכך, אם דיכאון הוא אינו תוצאה של חוסר איזון כימי, מדובר במצב אנושי טבעי ולא מחלה, וייתכן כי יש לנו יותר השפעה ממה שאנחנו חושבים על יכולת ההתמודדות איתו. אם אתם נוטלים תרופות נוגדות דיכאון, חשוב מאוד שלא תנסו להפסיק את נטילתן ללא התייעצות וליווי של הרופא שלכם.

חשיבת יתר, הנטייה האנושית להאכיל את עצמנו סרטים ולחשוב בלי סוף על כל דבר שרק אפשר, היא אחד מסימני ההיכר הבולטים והנפוצים ביותר של הפרעות חרדה. מעין מצב שבו המוח מתוח מאוד וכאילו נמצא על סטרואידים ומחפש כל דבר – קטן כגדול – שיכול להיות מטריד, מסוכן או בעייתי מכל בחינה שהיא. ההתנהגות הזו מובילה לא מעט לטענות מצד הסביבה שאנחנו ממציאים בעיות, עושים הר מעכבר. אבל בראש שלנו, הבעיה מאוד אמיתית, כי המוח החרד גורם לנו לחשוב יותר מדי, מכל כיוון אפשרי ובאופן חזרתי. באופן כללי, חשיבת יתר מופיעה בשתי צורות – הרהורים בנוגע לעבר או דאגה בנוגע לעתיד. חשיבת יתר שונה מפתרון בעיות משום שהיא אינה ממוקדת פתרון, היא התבוססות בבוץ של הבעיה (האפשרית, אך לא ודאית). חשיבת יתר גם שונה מרפלקציה עצמית משום שהיא אינה מובילה ללמידה כלשהי או נקודות מבט חדשות על המצב, היא התבוססות בכמה רע אנחנו מרגישים, כמה דברים רעים יכולים לקרות וכמה אנחנו חסרי שליטה. ההבדל בין הדברים הוא לאו דווקא כמות הזמן המושקע במחשבות, אלא האם יש להן אפקט מועיל או לא – בפתרון בעיות או רפלקציה עצמית ישנה תוצאה, בין אם מדובר בפתרון יצירתי לבעיה או תובנה חדשה לגבי עצמנו; בחשיבת יתר, בין אם מדובר בעשר דקות או עשר שעות, אין שום דבר שמשנה את החיים שלנו, מלבד זמן שהלך לאיבוד. חשיבת יתר היא דבר שאפשר להתמודד איתו ולהפחית בו, אבל כדי לעשות זאת אנחנו צריכים קודם כל לדעת ולזהות שזה מה שאנחנו עושים. הנה כמה צורות נפוצות בהן מופיעה חשיבת יתר: השאלה "מה אם?" לגבי כל דבר נורא שיכול לקרות ובלי קשר לסבירות שיתרחש באמת אובססיביות לגבי דברים שאמרנו, או לא אמרנו, או היינו צריכים להגיד מחשבות ודאגות חוזרות ונשנות לגבי המצב הבריאותי שלנו, דברים חריגים וסימנים שעלולים להעיד שהנה, אנחנו חולים בשלל מחלות שגומרות לנו את החיים דמיון פרוע לגבי כל הדרכים כולן שבהן אנחנו יכולים להיכשל, וגם נצליח להיכשל, ובעקבות זה נחיה בקרטון מתחת לגשר שחזור של רגעים מביכים שוב ושוב קושי להירדם או לישון מתוך תחושה שאי אפשר "לכבות" את המוח שחזורים ו"שידורים חוזרים" של טעויות מעגל אינסופי והרסני מכירים את גלגלי הריצה לאוגרים, אלה שהם רצים בתוכם בלי להגיע לשום מקום? זה מה שקורה בראש כשאנחנו חווים חרדה, רק שהאוגר הוא חשיבת יתר ויש לו אינסוף אנרגיה להמשיך לרוץ לנצח בלי להתעייף, עד שאנחנו מתישים את עצמנו. המחשבות, תוצאה של חשיבת יתר, רצות לנו בראש שוב ושוב ושוב, בלי להפסיק. הן רצות במעגלים וחוזרות על עצמן, בלי להגיע לשום מקום ובלי לקדם אותנו. אחת הבעיות עם מצב כזה היא שאנחנו מוציאים על המחשבות האלה המון אנרגיה, וכתוצאה מכך אנחנו עייפים ומתוחים. העייפות והמתח הם בעלי השפעה שלילית על המצב הנפשי והגופני שלנו, ומחזירים אותנו שוב לתחילת המעגל של חשיבת היתר והחרדה, וחוזר חלילה. חוצמזה, בסוף אנחנו גם מתחילים להאמין לעצמנו, כי הרי אם אנחנו חושבים על משהו כל כך הרבה בלי הפסקה, הוא בטח אמיתי לא? אז זהו, שלא. מחשבה על משהו לא אומרת שהוא אמיתי, רק שהוא אפשרות. אבל מעבר לאפשרות הזו יש עוד מלא אפשרויות אחרות, נכונות ואמיתיות באותה המידה, רק שאנחנו לא חושבים עליהן. אז מה אפשר לעשות? לשלוט במחשבות זה לא בדיוק הדבר הכי קל, ולהפסיק את חשיבת היתר זה קשה, בעיקר כי זה לא ממש מתוכנן או רצוני. המשפט "פשוט אל תחשוב על זה" לא באמת עבד למישה אי פעם. למרות זאת, יש כמה דברים שכן אפשר לעשות, הנה שניים מהם: 1. דמיינו שהראש שלכם הוא ספריה עצומה, רק שבמקום ספרים, על המדפים מסודרות מחשבות. כמו בכל ספריה, הן מחולקות לנושאים. כשאתם שמים לב שאתם נוטים לחשיבת יתר בנוגע לנושא מסוים ועוסקים בו באובססיביות, גשו לספריה ובקשו להחליף מחשבה. את המחשבה החדשה נסו לקחת מאזור אחר של הספריה, לא זה שכתוב עליו "מחשבות על איך אפשר להיכשל" 2. כשאתם שמים לב שאתם דואגים ועוסקים בחשיבת יתר, נסו לשאול את עצמכם את סדרת השאלות הבאה:
· האם הדאגה שלי הגיונית? מה הסבירות שהדבר שממנו אתם דואגים כל כך יתרחש? איך אתם יכולים להיות בטוחים בזה? האם זה ההסבר היחיד או התוצאה היחידה האפשרית או שיש עוד הסברים ותוצאות אפשריות? כמה באמת אתם יודעים ושולטים בעתיד שבו הדבר ממנו אתם מודאגים יכול לקרות? אם זה יקרה, עד כמה זה באמת ישנה? · האם לדאגה שלי יש תרומה? לדאגה יכול להיות ערך הישרדותי – היא מציבה דבר מסוים בחזית החשיבה שלנו וממקדת את תשומת הלב שלנו בו כדי שנפעל. זה מצוין למצבי חירום שדורשים פעולה מיידית, אבל פעמים רבות אין שום דבר שאנחנו יכולים לעשות בנוגע לדבר שלגביו אנחנו דואגים, ואם זה המצב אז הדבר הכי טוב שאנחנו יכולים לעשות הוא לקבל את המצב ולשחרר את הדאגה. אם רמת המיומנות של הדאגנות שלכם גבוהה, זה יכול להישמע קשה לביצוע. נסו להגיד לעצמכם "אין שום דבר שאני יכול לעשות כדי לשנות את המצב, ולכן אין טעם בדאגה שלי". · האם קיימת בעיה שמצריכה פתרון? נסו להסתכל על דאגה כעל אסטרטגיה לפתרון בעיות – אם יש בעיה, כדאי להתמקד במציאת פתרון, ואם אין בעיה אין טעם לדאוג. נסו את זה כדי למצוא ולפתור את הבעיה: כתבו מה אתם חושבים שהבעיה כתבו את כל הפתרונות עליהם אתם יכולים לחשוב, גם אם הם נראים לכם מטופשים וגרועים חשבו על כל אחד מהפתרונות שכתבתם באופן מעשי, האם הוא ניתן לביצוע ואם כן מה הוא דורש בחרו את הפתרון המעשי הטוב ביותר תכננו איך מוציאים לפועל את הפתרון הנבחר עשו את זה אם זה עזר לכם, מצאתם אסטרטגיה לחשוב קצת פחות. אם לא, יכול להיות שחשבתם בדרך על הגדרה טובה יותר לבעיה (לדאגה שלכם), אם כן נסו שוב עם ההגדרה החדשה, עבור רבים מדובר בתהליך מועיל. למרות זאת, אם לא הצלחתם למצוא פתרון, או שהפתרון שמצאתם אינו אפשרי לביצוע, חזרו לסעיף הקודם ונסו להעסיק את עצמכם במשהו אחר, מכיוון שלדאגה שלכם אין ערך כרגע. בכל מקרה, השתדלו לא להימנע מלעשות דברים או לדחות אותם רק בגלל הדאגות שלכם. כל מה שזה יעשה זה לחזק את הדאגות ולהפוך אותן לאמינות יותר, וכך יקשה עליכם עוד יותר את ההתמודדות.

לפני שאתם מתחילים לקרוא, אני רוצה לבקש מכם לעשות תרגיל קצר - קחו דף ועט, ועשו רשימה של ההצלחות שהיו לכם בעשור האחרון. כתבתם? מצוין. נחזור אל הרשימה הזו בסוף. בשבוע שעבר קראתי כתבה באחד מאתרי האקטואליה על צעיר שהקים חברה בגיל 17, ועכשיו כשהוא בן 25 מכר אותה והפך למיליארדר. המחשבה הראשונה שעברה לי בראש היתה "איפה טעיתי ומה עשיתי לא נכון בין גיל 17 ל-?25" (בגיל 17 הברזתי משיעורים בתיכון, מה שככל הנראה הוביל לזה שבגיל 25 העדפתי לשבת בקפיטריה מאשר בהרצאה ולא להיות מיליארדר). זה מסוג הכתבות שמזכירות לי סיפורים מפוצצים על ההוא שחצה את האטלנטי בשחייה עם רגל קשורה, ההיא שסיימה מרתון בהליכה על הידיים וכל מיני דברים שרק יחידי סגולה מסוגלים להם. אין ספק שמדובר בהישגים והצלחות יוצאי דופן, כאלה שרק מעטים מאוד מסוגלים להן וזוכים שיקרו בחייהם. אבל לפני שאני מנסה להסביר לכם מה הבעיה עם סיפורים כאלה ואיך הם יכולים לבאס אתכם, אל תבינו אותי לא נכון - לסיפורים כאלה בהחלט יש משמעות חיובית ותרומה לחיים של כולנו, הם מעוררי השראה. וגם, אתם יודעים, מדי פעם זה דווקא נחמד לשמוע על הצלחות ענק ולהיזכר שלמרות הכל, יש יכולות אנושיות יוצאות דופן, גם אם הן לא שלנו. קצת אסקפיזם מעולם לא הרג אף אחד. אבל הנה העניין. סיפורים כאלה, מרתקים ומעניינים ככל יהיו, מחביאים שתי הנחות. הראשונה היא שיש הגדרה ברורה ומוחלטת של "הצלחה" או "הישג". השניה היא איזו רמיזה שהבעיות שלנו, ההתמודדויות האישיות ו"הקטנות" שלנו, הן חסרות חשיבות. מה זה כבר לקום בבוקר מול לכבוש את פסגת ההר הכי גבוה? אפשר כמובן (ורצוי) להתווכח על שתי ההנחות הללו, אבל הויכוח הוא מול סולם ערכים מערבי שחלק ממנו הוא דירוג של הצלחות, על פי סדר עדיפויות מסוים, והדירוג הזה קשוח, קשיח, וקשה מאוד לערער אותו ועליו. בהתאם לסולם הזה, החברה מסמנת לנו מה הן הצלחות "נחשבות" שמוערכות על ידה, כאלה ששווה לתגמל אותן ולחגוג אותן. זה בסדר כמובן, כי כל הצלחה ראויה לחגיגה – מדליה, הרמת כוסית משרדית או מדבקת כוכב זהב. הבעיה היא שלאור הסולם החברתי תרבותי הזה, ישנו סוג של הצלחות שאינו מגיע לרף הסימון, לעיתים קרובות אפילו לא נתפס כהצלחה, אלא כדבר טריוויאלי וברור מאליו, ולכן לא ראוי להערכה וחיזוק. כשאנחנו עושים טעות קטנה, כמעט תמיד אנחנו מרגישים רע לגבי זה. אבל כשאנחנו משיגים מטרה קטנה, אנחנו כמעט אף פעם לא מרגישים טוב לגבי זה. קל לנו מאוד להיות שיפוטיים כלפי עצמנו, לנזוף בעצמנו ולהרגיש אשמים כשאנחנו עושים טעות או לא מצליחים במשהו, קטן כגדול. לעומת זאת, כשזה מגיע לתחושת גאווה על הצלחה כזו או אחרת, קל לנו לתת לה לחמוק מבין האצבעות ולא להשתהות בה. אי ההתאמה הזו היא (בחלקה הגדול) תוצאה של אותו סולם חברתי שמודד הצלחות, והיא בעייתית משום שהיא פוגעת במוטיבציה שלנו ובתחושת המסוגלות שלנו, וכך הופכת הצלחות עתידיות וארוכות טווח לקשות להשגה הרבה יותר. אנחנו נוטים לחשוב על הישג או הצלחה כמשהו שמביא איתו גמול חומרי נראה לעין – מעמד חברתי, מעמד מקצועי, כסף. בחלק מהמקרים (אך בוודאי שלא תמיד), אותו מעמד חברתי וכסף שמגיע איתו, מגיעים - תסלחו לי על הישירות – מכלום. תרבות הסלבריטי וכו'. ויותר מדי פעמים אלה הדברים שמעצבים את התפיסה החברתית ל"מהי הצלחה". אבל האמת היא, שיש עוד כל כך הרבה דברים שמושגים בעולם בכל יום, בכל רגע. אלה הישגים מסוג אחר, שנדחקים לפינות חשוכות – המאבקים הפנימיים שלנו, סמויים מהעין. אלה שהרבה פעמים אף אחד אחר מלבד עצמנו כלל לא יודע עליהם. אלה שלא זוכים ל-15 דקות של תהילה, צילומי פפראצי או זרי דפנה להתרפק עליהם. עבור חלק מהאנשים זה לקום בבוקר או להתחיל שיחה עם אדם זר, עבור אחרים זה להתגבר בעצמם על חרדה או להצליח לאכול בצורה מסודרת. לעיתים קרובות מדי אנחנו עסוקים כל כך בעתיד ובדבר הבא, עד שאנחנו לא עוצרים ולו לרגע אחד כדי להרגיש טוב בנוגע למה שהשגנו. למשל יוסי, שעשה דיאטה ולמרות הקושי הצליח לרדת שלושה ק"ג, אבל ישר חשב על החמישה הבאים ולא פינק את עצמו בחטיף בריאות כדי לסמן לעצמו "היי יוסי, זה אולי רק שלושה ק"ג אבל זו הצלחה!". דוגמה אישית? הפעם הראשונה שהתארחתי לראיון טלוויזיוני בתכנית בוקר מהסוג שכנראה רק אמא שלי רואה, והדבר הראשון שחשבתי עליו שראיתי את השידור היה "בפעם הבאה אני צריך להסתפר לפני זה וללבוש חולצה אחרת", ולא "היי אמא, תראי אני בטלוויזיה!". הנטייה הזו שלנו, לא לשים לב ולהתעלם מההצלחות "הקטנות" שלנו לא מגיעה משום מקום. יש דברים שפשוט לא נראים לנו כמו הצלחה כשאנחנו מודדים אותם לפי הסולם החברתי להצלחה, למרות שיש אינספור מאבקים פנימיים שאנשים מתמודדים איתם יום יום – התמודדות עם אי ודאות, לחץ כלכלי, געגוע לאדם יקר שנפטר, בעיות רפואיות כרוניות, חוסר משמעות, תחושת בדידות, פחד מהמוות, ריבים עם בני משפחה, חוסר הבנה אלה רק חלק קטן מהדברים. כל אלה מספקים לנו ערב רב של התמודדויות ושגרת חיים מאתגרת. חיים נורמליים בתוך הכאוס הזה נשמעים כמו הישג די מרשים, אבל מה לעשות, לא מקובל חברתית להציג את ההתמודדויות האלה או אפילו להתייחס לכך כאל הצלחה. זה עלול להוביל למצב שבו אנחנו מרגישים שפשוט אין לנו הצלחות, שאנחנו לא טובים, ושאנחנו לבד. כלומר, לא רק שמשהו לא בסדר איתנו כי אנחנו מתמודדים עם משהו שהחברה לא מסמנת כהצלחה, אלא משהו לא בסדר איתנו באופן ייחודי. רק אנחנו לא בסדר באופן הספציפי הזה, ולכן זו כנראה אשמתנו. ובכן, לא. צר לי לאכזב אתכם, אבל אתם לא מיוחדים, לפחות לא באופן הזה. חיים נורמטיביים מספקים יותר ממספיק סיבות להתמודדויות, סבל וצער יום יומיים, וכולם חווים את זה. וכן, להתמודד איתם זה בהחלט הישג. ולמרות זאת, למרות שכולנו, ללא יוצא מן הכלל, מתמודדים עם מאבקים פנימיים כאלה באופן כמעט יום יומי, אנחנו לא מתייחסים אליהם ברצינות הראויה. למה? אותם מאבקים "קטנים", יום יומיים, נתפסים כטריוויאליים, כבעיות קטנות שאינן דורשות התייחסות. חשבו רגע על הברז שלכם במטבח – מתי תתייחסו אליו ברצינות, כשיש בו נזילה קטנה ומאוד איטית, טיפה אחת בכל פעם, או כשיהיה בו חור שדרכו דולפים מים בזרם משמעותי? סביר מאוד להניח שתשימו לב לדליפה הקטנה, אבל שתיכנסו לפעולה רק כאשר היא תהיה משמעותית. הסיבה לכך היא ששיבושים גדולים, תופסים את מירב תשומת הלב שלנו משום שהם דורשים מאיתנו תגובה מיידית. הם מעוררים את מערכת ההגנה שלנו כי הם נתפסים כאיום מיידי – אם לא נעשה משהו עכשיו המצב עלול לצאת מכלל שליטה, אבל אם הטפטוף היא קטן, אנחנו יכולים לטפל בזה אחר כך. ההבדל בין שני סוגי ההתמודדויות הוא כמו מתקפת בליץ למלחמת התשה. כך נוצר מצב שיש בו שלושה מאפיינים שגויים:
1. אותם מאבקים פנימיים נתפסים כייחודיים אך ורק לנו
2. אותם מאבקים פנימיים הם טריוויאליים וחסרי חשיבות
3. אותם מאבקים פנימיים אינם דורשים מאיתנו יחס מיוחד הצעד הראשון להישגים קטנים הוא הכרה בכך ששלושת המשפטים האלה אינם נכונים, והכרה בכך שמדובר במאבקים שיש להתייחס אליהם באותו האופן שבעיות "גדולות" זוכות לו. אם אנחנו לא מתייחסים למשהו כאל בעיה, לא נוכל להתייחס לאופן ההתמודדות שלנו איתו כאל הישג. וההישגים האלה, ההצלחות הקטנות שלנו בהתמודדות עם המאבקים הפנימיים שלנו, שווים את כל האנרגיה המושקעת בהם בדיוק כמו כל הישג אחר שמוכר על ידי החברה. הכאב של אדם אחר אינו גדול יותר מהכאב שלכם והמאבק של אדם אחר אינו חשוב יותר מהמאבק שלכם. הערך של המאבק שלכם לא נובע מכך שהחברה מתייחסת אליו ומתייגת אותו ככזה, אלא מתוך היכולת שלכם להתגבר עליו. אף מאבק אינו קטן מדי או חסר משמעות אם יש דבר שאתם יכולים לעשות לגביו. הפסיכואנליטיקאי האמריקאי דולנד ויניקוט טען שהאם צריכה לתסכל את התינוק, אבל רק במידה מסוימת – היא צריכה להציב בפניו אתגרים שיש לו יכולת לעמוד בהם – בעיות "קטנות". אם האתגרים יהיו גדולים מדי ולתינוק לא יהיה סיכוי להתמודד איתם, הוא פשוט ירים ידיים. גם כשאנחנו כבר מבוגרים, יש חשיבות לבעיות שאנחנו לוקחים על עצמנו. אם תחליטו שאתם יוצאים מחר לריצת מרתון כשהפעם האחרונה שרצתם היתה ב-1994, כנראה שתתעלפו אחרי 300 מטר. אבל אם תחליטו שאתם רוצים לרוץ מרתון בעוד שנה, ומחר תתחילו מריצה של 200 מטר, יש סיכוי שתצליחו יותר, ויש הרבה יותר סיכוי שזה יעודד אתכם להמשיך לנסות מאשר אם תיכשלו. ה"סוד" להישגים קטנים, שערכם רב כי הם תורמים באופן משמעותי לתחושת המסוגלות שלנו, לתחושת ההצלחה שלנו ולערך העצמי שלנו, הוא להתייחס לקשיים שלנו כראויים, כבעלי משמעות ולא כסתמיים. חשוב לשים לב גם לדברים הקטנים, ולא רק לבעיות גרנדיוזיות שהטיפול בהן יכול להיות הרבה יותר קשה ומורכב, וסיכויי ההצלחה נמוכים יותר. זוכרים את הרשימה שעשיתם בהתחלה? תחזרו אליה רגע ותסתכלו עליה. האם רשומות של כל ההצלחות שלכם? האם ישנן הצלחות שלא נכנסו לרשימה הזו? נסו לעשות עכשיו רשימה חדשה של כל ההצלחות שלכם בתקופה הזו, והשוו בין שתי הרשימות. אני מהמר בזהירות, שהשניה תהיה ארוכה יותר.

מחשבות הן דרך לתאר את המציאות, ומכיוון שכך הן יכולות להיות מבלבלות לפעמים. לא כל מחשבה היא בהכרח אמת, וישנן דרכים רבות לתאר את המציאות. חלק מהמחשבות מופיעות ללא פעולה אקטיבית שלנו, מבלי שאנחנו מזמינים אותן או שולטים בהופעתן, ולמרות זאת נחוות כאמת אבסולוטית. מחשבות מהסוג הזה נקראות מחשבות אוטומטיות שכן הן פועלות כמו רפלקס, דבר שאנחנו לא שולטים בו. כל בני האדם, ללא יוצא מן הכלל, חווים מחשבות מהסוג הזה מפעם לפעם. הבעיתיות שיכולה להיות כרוכה במחשבות אוטומטיות היא שהן עלולות להוביל לרגשות לא נעימים ולחרדה שעלולה לפגוע בנו, ולעיתים עלולות גם להוביל לתגובות התנהגותיות שפוגעות בתפקוד היום יומי שלנו. סוג ספציפי של מחשבות אוטומטיות הוא מחשבות קטסטרופליות . במחשבות מהסוג הזה הפרשנות שאנחנו נותנים לאירוע מסוים היא תחזית של התוצאה הגרועה ביותר, של אסון או קטסטרופה. מחשבות קטסטרופליות מאופיינות בשאלות מהסוג של "מה אם?", ופעמים רבות מתחלפות במחשבה מהסוג של "רק שלא...". למשל, "עמדתי קרוב לאדם שהשתעל, מה אם הוא חולה בקורונה?", שאלה שיכולה להתחלף במחשבה " רק שלא נדבקתי". מחשבות כאלה יכולות להוביל לחרדה גבוהה, למרות שאין להן בהכרח קשר למציאות. הבסיס למחשבות כאלה הוא תחושה של אי ודאות ושל חוסר שליטה. יש מה לעשות כדי להחזיר לעצמנו תחושה מסוימת של שליטה, ועל ידי כך להתמודד עם מחשבות כאלה ולהפחית את רמת החרדה. ראשית, נסו לתת למחשבה מקום ולהתבונן בה, במקום לנסות לסלק אותה. הסתכלו עליה ונסו להכיר בה כמחשבה, ולא מציאות מוחלטת. כשמדובר במחשבה ולא במציאות, יכולה להיות יותר גמישות. מכיוון שמחשבה היא דרך לתאר את המציאות, נסו לתאר את המציאות בדרכים אחרות – נסו להציע מחשבות אלטרנטיביות. כך המחשבה האוטומטית והקטסטרופליות תחלש וההפשעה שלה עלינו תפחת, ויהיה מקום למחשבות אחרות. כשעולות מחשבות מהסוג הזה, ניתן להיעזר בשאלות הבאות. שימוש רב יותר בשאלות המנחות יעזור להפוך אותן להרגל ויגביר את היעילות שלהן, ובכך יקל את ההתמודדות עם מחשבות אוטומטיות וקטסטרופליות.
1. מה המחשבה שמדאיגה אותי כרגע?
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 2. האם המחשבה המדאיגה קשורה לאירוע חיצוני (למשל משהו ששמעתי בחדשות, שיחה שהיתה לי עם חבר/ה או בן/בת משפחה או משהו ששמעתי בחדשות) או תחושה פנימית (חוויה, רגש, תחושה גופנית)?
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 3. בהתבסס על העבר ועל מקורות מידע מהימנים , נסו להעריך מה הסיכוי שהדאגה שלכם תתממש
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 4. במידה ובכל זאת הדאגה שלכם תתממש, מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות?
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 5. במידה ובכל זאת הדאגה שלכם תתממש, מה הדבר הסביר ביותר שיכול לקרות?
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 6. במידה ובכל זאת יתרחש הדבר הגרוע ביותר, מה אני יכול/ה לעשות כדי להתמודד איתו?
א. במי אני יכול/ה להיעזר (למשל בני משפחה או חברים) ___________________________________________
_________________________________________________________________________________________
ב. במידה וזה קרה בעבר, מה עשיתי? __________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
ג. אילו כישורים ומשאבים עומדים לרשותי כדי להתמודד? ___________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ נסו להציע מספר תרחישים אפשריים נוספים ונסו להעריך אותם באמצעות השאלה הקודמת.

* רשימת מקורות מידע מהימנים מצורפת בסוף הפוסט * כבר מעל שלושה חודשים שוירוס הקורונה (COVID-19) נמצא איתנו. נגיף שגם הוא, כמו SARS ו-MERS, התפרץ בסין והדביק במהירות עצומה אלפי אנשים וגרם למיליונים להיות בבידוד. שלושה חודשים שבהם רוב האנשים כלל אינם מתמודדים עם הנגיף עצמו, אלא עם החרדה הגדולה שנוצרת סביבו. ההשפעות הגופניות והבריאותיות של הנגיף עדין אינן ידועות בודאות ובקהילה הרפואית יש ויכוח לגביהן (עד כמה הוא מסוכן? עד כמה הוא מדבק?), אך ההשפעה הנפשית על מאות אלפי אנשים ברחבי העולם ברורה – מספיק מבט קצר בתמונות של מדפים שלמים בסופרמרקטים עומדים ריקים, בסרטונים של אנשים הולכים מכות על נייר טואלט וחדרים שהוסבו למקלטים לשעת חירום ומולאו עד אפס מקום במזון יבש וקופסאות שימורים. בעוד שמהנגיף עצמו אפשר להתגונן ולהימנע, מהדיבור עליו זה בלתי אפשרי – השיח החרדתי נמצא בכל מקום ונראה שאי אפשר להתחמק ממנו, אלא אם אתם בבידוד בלי גישה לאמצעי תקשורת. החרדה מפני הנגיף פוגעת ביותר אנשים מאשר הנגיף עצמו, וייתכן שאף יש לה השפעות קשות יותר, והיא אינה קשורה לסיכון מציאותי. הסיכוי להיפגע בתאונת דרכים גדול יותר מאשר להיפגע מקורונה, ובכל זאת, אנחנו לא רואים אנשים מפסיקים לנהוג, למה? משום שהחרדה נובעת מתחושה קשה של אי ודאות וחוסר שליטה. כ-60,000 בני אדם מתים משפעת בארה"ב בכל שנה, ובכל זאת אף אחד כמעט לא נכנס להיסטריה סביב הנתון הזה. הסיבה שאנחנו לא חרדים מכך היא שמדובר בנגיף שאנחנו מכירים ויש לו חיסון, כלומר, יש לנו מידה של שליטה ואי הודאות סביבו נמוכה בהרבה. לעומת זאת, במקרה של קורונה מדובר במצב מובהק של אי ודאות – וירוס חדש, שאנחנו לא מכירים, אנחנו לא יודעים בדיוק מה דרכי ההידבקות בו, אנחנו לא יודעים מה אחוז התמותה ממנו, ואין לו חיסון. שילוב קטלני של אי ודאות ושל חוסר שליטה, מתכון מושלם לחרדה שנובעת מתוכנו ואין לה קשר לסיכון המציאותי, וחלק מהסימפטומים שלה אף יכולים להיות דומים לקורונה. סימפטומים של חרדה יכולים להתבטא בארבעה מישורים: 1. רגש – הרגש הדומיננטי הוא פחד, המלווה לרוב באי שקט כללי ולעיתים קרובות גם בתחושות כמו כעס למשל. הפחד הוא מדבר ספיציפי (למשל להידבק בקורונה) אך יכולה להתפתח גם פחד מהחרדה עצמה. במקרה של קורונה, יכול להיות שנפחד להסתובב או לשהות בחברת אנשים, וייתכן שנכעס על אנשים שאינם מקפידים על היגיינה מספיקה או מפרים את תנאי הבידוד (משום שהם נתפסים ככאלה שמגדילים את הסיכון שלנו להידבק, ובכך מגבירים את תחושת הפחד שלנו) או למשל על משרד הבריאות והרשויות על כך שהם לא נוקטים בצעדים מספקים לדעתנו. 2. מחשבה – סוג המחשבות העיקרי הוא מחשבות קטסטרופליות, המחשבה שדבר נורא עומד להתרחש ממש עוד רגע. המחשבה היא שמשהו רע בטוח יקרה לנו (שנידבק בקורונה ונמות) ומתחלפת במחשבה טורדנית לא פחות, רק שלא יקרה לי. המחשבות הקטסטרופליות חוזרות על עצמן שוב ושוב ולא מרפות. 3. גוף – לחרדה יש סימפטומים גופניים ברורים. היא מתחילה באי שקט גופני ומתח שרירים גבוה (מה שיכול להוביל לכאב בשרירים), ותחושה של מועקה ולחץ באיזור החזה ו/או הבטן. ככל שהחרדה גדולה יותר יופיעו גם סימפטומים כמו דופק מואץ, עליה בלחץ הדם, הזעה אפשרית וייתכנו גם קשיי נשימה ממשיים. שימו לב שחלק מהסימפטומים (כאבי שרירים, קוצר נשימה) הם גם סימפטומים של קורונה, דבר שיכול להזין את החרדה למרות שהם נובעים ממקור שונה לחלוטין. 4. התנהגות – התנהגות היא הדרך שלנו להחזיר לעצמנו חלק מהשליטה ולהפחית את אי הודאות. במקרים שזה אפשרי, נעשה כל מה שנוכל על מנת להתרחק מהדבר שמאיים עלינו (למשל, לא ניסע בתחבורה ציבורית בניסיון להימנע מהידבקות, ובמקרה החמור יותר ממש לא נצא מהבית). אך לא תמיד זה אפשרי להתרחק פיזית. במקרים כאלה ננסה למצוא את כל המידע האפשרי מתוך ניסיון לדעת מה אנחנו כן יכולים לעשות. הניסיון הזה יכול להתבטא בהיצמדות למהדורות החדשות ולדיווחים על מספר הנדבקים/חולים ועל מוקדי התפרצות ויכול להתבטא גם בחיפוש בלתי פוסק באינטרנט, אגירה של מזון, חיטוי בלתי פוסק של הסביבה שלנו וגם של עצמנו. פחד הוא דבר טבעי, ואין סיבה עקרונית לנסות להסיר אותו לחלוטין מהחיים שלנו (זה גם לא אפשרי, ולא כדאי משום שלפחד יש גם תפקיד הישרדותי חשוב). יחד עם זאת, אם הפחד הופך לחרדה, אם אתם מזהים את התחושות האלה אצל עצמכם והן פוגעות בחיים שלכם, כדאי להקדיש לכך התייחסות. אם רמת החרדה שלכם גבוהה ופוגעת בתפקוד שלכם, כדאי לשקול לפנות לטיפול מקצועי. בנוסף, וגם אם החרדה שלכם נמוכה אך עדיין מציקה לכם, ישנם דברים שאתם יכולים לעשות לבד. - היו מודעים לגוף שלכם. הסימפטומים הגופניים של חרדה בולטים ועלולים להיות מבלבלים. אם אתם מרגישים בהם זיכרו שלא בהכרח מדובר בקרונה ובהחלט ייתכן שהמתח המוגבר שאתם מרגישים בשרירים נובע מסיבות אחרות, כך גם קוצר נשימה אם אתם חווים אותו (אנחנו בתקופה שבה הרבה אנשים סובלים למשל מאלרגיות שיכולות בהחלט לגרום לכך). בנוסף נסו לחשוב מה עוזר לכם לשחרר ולהקל את המתח הגופני – נשימות איטיות ועמוקות? סיבוב הליכה רגועה בשכונה? ריצה? כל דבר שעוזר לכם להוציא את האנרגיה שנאצרת בגוף ולהפחית את המתח הוא טוב. - שימו לב לאופן צריכת המידע שלכם והקפידו על נתונים מלאים ואמיתיים –חשוב להיות מעודכנים, אבל ישנה נקודה שבה צריכת מידע הופכת לבעייתית ויכולה להיות בעלת השפעה שלילית. צריכה אובססיבית של מידע כנראה לא רק שלא תעזור לכם, אלא תגביר את רמת החרדה שלכם. נכון להיום (יום שלישי, 10.3) נדבקו בנגיף כ-115,000 אנשים. זה בהחלט מספר מפחיד כשהוא עומד בפני עצמו, אך שימו לב שזה לא מספר שמשקף את מספר החולים כרגע. אמנם מתוך כלל הנדבקים נפטרו כ-4,000, אך כ-65,000 ממי שנדבקו כבר החלימו, מה שאומר שאין מעל מאה אלף חולים, אלא כ-45,000. נתונים מהסוג הזה אתם יכולים לראות כאן . לדיווחים בתקשורת ובמהדורות החדשות יש נטיה להתמקד בנתונים השליליים, ובכך לתת תמונה חלקית ומעוותת של המצב, שרק מגבירה את החרדה. תמונת מצב מלאה ומבוססת יכולה להרגיע ולהפחית את רמת החרדה שלכם. - שמרו על קשרים חברתיים – ההיסטריה העולמית סביב נגיף הקורונה והחרדה שמתעוררת, עלולה להוביל לבידוד גם את מי שממש אין לו צורך בכך, אך ורק מתוך פחד. רוב הסיכויים שזה לא יביא להקלה ברמת החרדה ורק יגביר אותה. במקום להסתגר ולהתבודד, שימרו על קשרים חברתיים ודברו על התחושות שלכם. זיכרו שאתם יכולים לבחור עם מי לדבר על איזה נושאים – אם החבר/ה הכי טובים שלכם נמצאים באי שקט בעצמם והם מלחיצים אתכם יותר, כדאי למצוא אנשים אחרים לחלוק איתם, כאלה שרגועים בעצמם ושאתם מוצאים אותם מרגיעים. - עשו מה שאתם יכולים כדי להרגיש בשליטה יחסית, אך בלי להגזים – במקרה של וירוס הקורונה, הדבר הכי טוב שאנחנו יכולים לעשות ושנמצא בשליטה שלנו, הוא ככל הנראה שמירה על היגיינה. המחשבה שלנו היא שנגד אירועים קיצוניים יש צורך בתגובות קיצוניות, ושטיפת ידיים היא הרבה דברים פרט לפעולה קיצונית. למרות זאת, היא כנראה אחד הדברים הכי יעילים שאנחנו יכולים לעשות. - זכרו שאין קשר בין רמת הדאגה שלכם לבין רמת הסיכון שלכם. חרדה לא תפחית ולא תגביר את הסיכון שבו אתם נמצאים, הפעולות שאתם עושים הן אלה שיש להן השפעה על כך, ולכן התמקדו בדברים שאתם יכולים לשלוט בהם. - נסו לסנן את המחשבות שלכם. זה לא קל, והרבה פעמים נעשה בטיפול, אך לא כל מחשבה ראויה להיחשב, ובטח שלא להתיישב בראש שלכם ולהקים מאחז שמסרב להתפנות. מחשבות קטסטרופליות חוזרות ונשנות לא ישנו דבר בתחושת השליטה שלכם (מלבד מלגרום לכם להרגיש יותר ויותר חסרי שליטה) ולא ישנו את חוסר הודאות שאתם נמצאים בו, ביחד עם שאר העולם. לכן כדאי לנסות ולהגביל את המחשבות מהסוג הזה, ולהזיז אותן הצידה. אחד הדברים הקשים בכך הוא שזה מאלץ אותנו לקבל את התחושות הקשות של אי ודאות וחוסר שליטה, דבר שקשה לקבל בפני עצמו מבלי קשר לקורונה, ולעיתים קרובות תהליך שמורכב לעשותו לבד. בכל מקרה כדאי לשמור על היגיינה גבוהה ולהקפיד על הוראות משרד הבריאות. במידה ואתם לא מצליחים להפחית את רמת החרדה שלכם, כדאי לשקול לפנות לטיפול. רשימת מקורות מידע מהימנים אודות וירוס הקורונה : עמוד משרד הבריאות אודות קורונה בישראל בעברית עמוד משרד הבריאות אודות קורונה בישראל ברוסית עמוד משרד הבריאות אודות קורונה בישראל בערבית עמוד משרד הבריאות אודות קורונה בישראל באנגלית עמוד ייעודי של עמותת מדעת אודות קורונה - עמותת מדעת נאבקת בפייק ניוז אודות נושאים רפואיים, היא אינה קשורה לממשלה או למשרד הבריאות, אך המידע המתפרסם דרכה אמין ומאומת. עמוד ארגון הבריאות העולמי אודות וירוס הקורונה (אנגלית) המרכז למניעת התפשטות מחלות של ארה"ב (CDC) המקבילה האירופאית ל-CDC