חשיבת יתר (Overthinking) היא תופעה פסיכולוגית נפוצה המתבטאת בהעלאת מחשבות חוזרות ונשנות על נושא מסויים, עד כדי הפיכתן למשתקות. בניסוח פשוט זו הנטייה (הדי אנושית) להאכיל את עצמנו בסרטים על מה שאפשר, כאילו המוח על סטרואידים ועובד שעות נוספות בלחפש כל דבר שיכול להיות בעייתי או להעיד על סכנה כלשהי, אמיתית או לא. מדובר בתהליך מחשבתי מוגזם שבו אנחנו מנתחים, שוקלים ומפרשים סיטואציות, רגשות או חוויות באופן מתמשך ומעגלי. אנחנו חופרים לעצמנו ומתמקדים באופן חוזר ונשנה בסיבות, נסיבות, תוצאות וסימפטומים של רגשות שליליים, מילים שנאמרו (או לא) ומעשים שנעשו (או לא).
אנשים רבים שסובלים מחשיבת יתר מתארים תחושה שהם כלואים בתוך המחשבות שלהם ולא מצליחים לצאת מהן, ונמצאים בלופ אינסופי שלא מוביל לשום מקום חוץ מהגברה של הלחץ שהם נמצאים בו. פעמים רבות המעגל הזה יכול להוביל גם לחרדה ולעיתים גם לדיכאון.
אחת הבעיות המרכזיות שחשיבת יתר יוצרת היא ניתוק ממה שקורה כאן ועכשיו. חשיבת יתר, מטבעה, אינה ממוקדת בהווה אלא בעבר (הייתי צריכ/ה לעשות או להגיד ככה וככה...) או בעתיד (אם יקרה ככה וככה אז אני צריכ/ה לעשות...). חשיבת יתר אינה ממוקדת בפתרון בעיות אלא בניתוח סיזיפי של מילים שנאמרו ומעשים שנעשו ובחיפוש אחרי רמזים עלומים שלרוב אינם מובילים לשום מקום. התוצאה של זה היא התבוססות בבוץ של בעיה שלא בטוח שקיימת במציאות, מבלי למצוא לה פתרון, וכך רק לשמר את המצב הקיים מבלי אפשרות להוביל לשינוי.
חשיבת יתר יכולה להופיע בכל תחום ולהשפיע על החיים שלנו, אך נדמה שכאשר מדובר במערכות יחסים ובזוגיות היא מקבלת משנה תוקף. כמו בכל תחום אחר, גם כאן היא לא מובילה לשום מקום שעוזר לנו ועלולה להשפיע באופן משמעותי ושלילי על איכות הקשר. איך היא באה לידי ביטוי? מה הגורמים לה? מה אפשר לעשות כדי להשתחרר ממנה?
איך חשיבת יתר מתבטאת בזוגיות?
חשיבת יתר במערכות יחסים יכולה להתבטא במגוון דרכים, למשל:
ניתוח יתר של תקשורת – קריאה חוזרת של הודעות, חיפוש משמעויות נסתרות מאחורי מילים או פרשנות מופרזת של טון דיבור והבעות פנים.
שאלות מתמידות לגבי טיב ועתיד הקשר – "האם אני אוהב/ת מספיק?", האם בן/בת הזוג אוהב/ת כמו שאני אוהב/ת?", "האם ירידה ברגשות מעידה על כך שהקשר אינו מתאים?", "אם יש פער זה בטח אומר שמשהו לא בסדר?" ועוד.
חשש מתמיד מדחייה או פרידה – מחשבות חוזרות על כך שמערכת היחסים עומדת להיגמר, שבן/בת הזוג עומדים לעזוב בכל רגע או לא אוהבים מספיק, שכל ויכוח, חילוקי דעות או ריב יובילו באופן מיידי ובלתי נמנע לפרידה.
קושי בקבלת החלטות – התלבטות מתמשכת בנוגע להחלטות זוגיות ושנוגעות למערכת היחסים. למשל אם/מתי להגיד "אני אוהב אותך" או להביע רגשות באופן כללי, מתוך פחד לטעות.
השוואות בלתי פוסקות – השוואת הקשר בצורה בלתי פוסקת לזוגות אחרים ("למה הקשר שלי לא נראה כמו של ___?") או לקשרים קודמים ("למה הקשר הזה לא כמו הקשר ההוא?"), בייחוד בהשפעת רשתות חברתיות.
תרחישי "מה אם" או "הייתי צריכ/ה" – בניית תסריטים שליליים היפותטיים, או התעסקות יתר בדברים שנעשו או נאמרו (מה אם הוא/היא מאבדים עניין? הייתי צריך לעשות/להגיד ככה במקום....).
הימנעות מתקשורת כנה – חשש מלשתף ברגשות אימיתיים והעדפה של "סימולציה מנטלית" של שיחה על פני קיומה בפועל. במקום לתקשר באופן כנה וישיר את הפחדים והרגשות שלנו, אנחנו מנסים לדמיין ושוקעים במחשבות על איך תתנהל השיחה ומה יהיו התוצאות שלה (ברור שגרועות), מה שמוביל לדחייה של השיחה ובסופו של דבר לכך שאנחנו לא אומרים את הדברים החשובים באמת.
איך חשיבת יתר משפיעה על מערכות יחסים?
נבואה שמגשימה את עצמה – מחשבה מובילה לפעולה, וחשיבה חרדתית מובילה להתנהגויות שעלולות לדחוף את בן/בת הזוג לכיוון הלא רצוי – החוצה. חשיבת יתר יכולה להוביל ללהיות נידיים, חשדניים או להטלת ספק בלתי נגמרת ואלה עלולים להוביל בדיוק להתממשות הפחדים המקוריים.
כשלים תקשורתיים – במקום לשאול ולדבר באופן ישיר אתם מניחים הנחות שמבוססות על חשיבת יתר, שמובילות בתורן לפירושים לא נכונים, אי הבנות וקונפליקטים לא הכרחיים שבעצם לא היו קיימים בלי חשיבת היתר.
עלייה ברמות חרדה ומתח – התפלשות במחשבות ודאגות בנוגע לקשר מובילה לסטרס וחרדה כרוניים, מה שגורם למערכת היחסים להרגיש מרוקנת ופחות מהנה וטובה לשני הצדדים. בנוסף, מצב של סטרס כרוני יכול ממש לפגוע בבריאות ומערכת החיסון בגלל הפרשה מוגברת ומתמשכת של קורטיזול.
החמצת רגעים אותנטיים – כשהמיינד שלנו עסוק בלהשתבלל במחשבות על העבר או העתיד, היכולת להיות נוכחים בהווה ולחוות את הקשר בצורה מלאה נפגעת. אנחנו נמצאים ב"מה אם" או "במה היה" ולא יכולים לתת בלווה להתרחש ולהתהוות, ולא מסוגלים להינות ממנו ומהזמן עם בן/בת הזוג.
הרחקה של בן/בת הזוג – הצורך המתמיד באישור, החשדנות, רכבת ההרים הריגשית והטלת הספק והשאלות שמבוססות על הנחות – כל אלה מונעים ומתודלקים באמצעות חשיבת יתר – יכולים להתיש את הפרטנר שלכם ובסופו של דבר לגרום לו להתרחק, גם אם זה הדבר האחרון שאתם מתכוונים אליו, ולממש את הפחד הגדול שלכם.
דוגמאות
הוא לא שלח הודעה – משהו לא בסדר
הדס ויוסי בזוגיות כבר שנה ומדברים כל יום, אבל יום אחד יוסי היה עמוס בעבודה ולא שלח הודעה במשך חצי יום. הדס שמה לב לכך מיד. בהתחלה היא חשבה שהוא בטח עסוק, אבל אחרי כמה שעות המחשבות התחילו להשתלט עליה. "אולי הוא מתרחק ממני? אולי הוא כועס על משהו? מה אם הוא מתחיל לפקפק בקשר שלנו?". היא בדקה מתי הוא היה מחובר לאחרונה, עברה על שיחות קודמות שלהם כדי לראות אם אולי אמרה משהו לא במקום, שלחה הודעה סתמית רק כדי לבדוק את התגובה שלו, אבל כשלא קיבלה תגובה מיידית החרדה שלה רק התחזקה.
בערב יוסי התקשר בהתנצלות ואמר שהיה לו יום מטורף ועמוס מאוד בעבודה והוא אפילו לא הספיק להסתכל על הטלפון, וכשראה את ההודעות מיד חזר אליה.
הדס נרגעה, אבל בתוך תוכה ידעה שזו לא הפעם הראשונה שהמחשבות שלה משתלטות עליה בצורה כזו ומובילות אותה לסערה פנימית כזו.
האם הוא באמת האחד?
להדס ויוסי יש מערכת יחסים יציבה ואוהבת והם מדברים על לעבור לגור ביחד ואפילו חושבים על חתונה בעתיד. אבל בזמן האחרון הדס לא מפסיקה לחשוב "מה אם אני עושה טעות? מה אם יש מישהו שמתאים לי יותר? מה אם אחרי שנתחתן אני אשתעמם?"
בכל פעם שהם מבלים ביחד הדס מנסה לחפש סימנים שיעזרו לה להחליט - אם יוסי אומר משהו שמעט מעצבן אותה היא ישר חושבת "זה בטח סימן שהוא לא מתאים לי", ומצד שני בכל פעם כשהם צוחקים ונהנים ביחד היא נרגעת.
הבעיה היא שהמחשבות האלה אף פעם לא עוצרות לגמרי ותמיד נמצאות ברקע ומונעות ממנה להיות נוכחת בקשר ולחוות אותו באופן מלא, וככה באמת להבין אם הוא מתאים לה או לא. היא לא משתפת את יוסי בלבטים ובחששות שלה, ובתוך תוכה מרגישה שהיא חיה בשני עולמות - מצד אחד בזוגיות אוהבת ומצד שני בהטלת ספק בלתי פוסקת בבחירה שלה ובעתיד שלה.
האם הוא נמשך אלי כמו פעם?
הדס ויוסי כבר שנתיים ביחד והקשר שלהם בריא ואוהב. בזמן האחרון הדס שמה לב שיוסי פחות יוזם אינטימיות ויחסי מין כמו פעם. היא התחילה לחשוב "מה אם הוא כבר לא נמשך אלי? אולי הוא מתעניין במישהי אחרת? מה אם משהו חסר לו והוא לא אומר לי?"
במקום לדבר עם יוסי ישירות ולשאול אותו, היא התחילה לשים לב לכל פרט קטן - האם הוא מחבק אותה פחות? האם הוא נראה מרוחק? האם הוא מחמיא לה באותה התדירות כמו פעם?
באחד הערבים, בזמן שצפו ביחד בסרט, הדס היתה כל כך מוטרדת מהמחשבות האלה שלא הצליחה להינות בכלל, ובסוף שאלה אותו ישירות "תגיד, אתה עדיין נמשך אליי כמו פעם?". יוסי היה מופתע ואמר לה שברור שכן, הוא פשוט היה עייף בתקופה האחרונה בגלל עומס וששום דבר ברגשות או במשיכה שלו אליה לא השתנה.
הדס נרגעה, אבל ידעה שאם היא לא תלמד לווסת ולשלוט במחשבות האלה הן עלולות לקחת אותה למקומות לא טובים ולפגוע במערכת היחסים שהיא מעוניינת בה.
למה זה קורה?
חוסר ביטחון וערך עצמי נמוך – מובילים לספק עצמי וחיפוש אחרי ולידציה ואישור חיצוני מבן/בת הזוג, ולניתוח יתר של ההתנהגות שלהם בחיפוש אחרי סימנים לאישור או דחייה.
הפרעות חרדה – חרדה מוכללת, חרדה חברתית וחרדה במערכות יחסים יוצרות כולן קרקע פוריה לחשיבת יתר, לניפוח של דאגות ולדפוסי חשיבה אובססיביים.
השפעות של מערכות יחסים קודמות – שברון לב, בגידה או כאב ריגשי ממערכות יחסים קודמות יכולים כולם להשאיר צלקות ולהפוך אותנו לרגישים במיוחד לאיומים ופגיעות אפשריים במערכות יחסים חדשות.
סגנון התקשרות חרדתי – מי שיש לו סגנון התקשרות חרדתי כמהה לקרבה ולאישור מצד אחד, ובו זמנית גם פוחד מדחייה, מה שיכול להוביל לרגישות מוגברת לסימנים וניואנסים קטנים מאוד (לעיתים לחלוטין חסרי משמעות) ולדפוסים של חשיבת יתר.
פחד מפגיעות – פתיחות, אינטימיות ומוכנות לפגיעות הן כולן חלק הכרחי במערכות יחסים וכולן מערבות בתוכן סיכון מובנה. במובן הזה חשיבת יתר היא מעין מנגנון הגנה ודרך להרגיש לכאורה בשליטה (גם אם שליטה מדומיינת) במצבים בהם ישנה חוסר ודאות בקשר.
לחץ חברתי ואידיאלים רומנטיים – סרטים, מדיה, רשתות חברתיות ואידיאליים חברתיים ותרבותיים מציגים בהרבה מקרים פורטרטים לא מציאותיים של זוגיות ושל רומנטיקה, ומובילים להשוואות לא ריאליות ולא נכונות.
מה אפשר לעשות?
הכרה בבעיה וזיהוי דפוסים – כמו כל דבר, הכרה בבעיה היא הדבר הראשון שצריך לקרות – כשיש לנו מודעות אנחנו יכולים להתחיל להתמודד. שימו לב מתי מתחילה חשיבת יתר ומה מטרגר אותה. אפשר לנסות לכתוב "יומן מחשבות" כדי לזהות דפוסים ומכנה משותף בין טריגרים.
מיינדפולנס – לא חייבים ממש לשבת לעשות מדיטציה עכשיו, אבל כדאי בהחלט לתרגל נוכחות בכאן ועכשיו. להתמקד בחושים ובנשימה, או כל דבר שינתק אותנו מהחשיבה ומהחרדה שתקועה בעבר או בעתיד.
אתגרו מחשבות שליליות – הטילו ספק בנכונות המחשבות השליליות שלכם ובהנחות שמניעות אותן. מדובר בעובדות או בפחדים? הבניה מחדש של המחשבה מערבת אתגור של תבנית המחשבה השלילית והחלפה שלה בפרספקטיבה ריאלית ומאוזנת יותר.
תקשרו בישירות ובכנות – במקום להניח הנחות שמבוססות על חשיבת היתר, נסו להיות ישירים וכנים עם בן/בת הזוג. נסו לבטא את הצרכים שלכם ואת הפחדים שלכם באופן מכבד וכנה, ובמקום לקפוץ למסקנות והנחות שאלו שאלות הבהרה.
בנו בטחון וערך עצמי – התמקדו בפעילויות שמחזקות את הבטחון שלכם ומזכירות לכם את הערך העצמי שלכם, באופן נפרד ובלתי תלוי במערכת היחסים. תחביבים, חברים וחמלה עצמית כולם יכולים להיות רעיונות טובים.
הציבו גבולות לרומינציה – הגבילו את עצמכם באופן יזום ומודע לכמות הזמן שאתם נותנים לעצמכם לחשוב על מערכת היחסים. תנו לעצמכם 10-15 דקות וכוונו טיימר לסוף הזמן. כשהוא מצלצל עברו להתמקד במשהו אחר שלא קשור למערכת היחסים ולבן/בת הזוג.
חפשו עזרה כשצריך – שיתוף ופניה לחברים או לאיש מקצוע יכול לספק נקודות מבט שונות משלכם ובעלות ערך, יכול לעזור לפתח מנגנוני התמודדות ולספק תמיכה ריגשית.
זכרו את החשיבות של חשיבה בריאה – הרעיון הוא לא לכבות באופן כללי את החשיבה. רפלקציה בריאה וקבלת החלטות מחושבת הן בעלות ערך גדול במערכות יחסים וחשוב שהן יהיו שם. נקודת המפתח היא להבחין בין מחשבה יעילה ומועילה לבין חשיבה שאינה כזו ומונעת על ידי חרדה וחשיבת יתר.
קבלו את אי הוודאות והפגיעות – מערכות יחסים הן דבר שבאופן מובנה קיימת בו אי וודאות ואי אפשר להתחמק מזה בשום צורה. לנסות לשלוט בכל היבט באמצעות חשיבת יתר נדון לכישלון מראש ובסופו של דבר רק פוגע והורס את מערכת היחסים. למדו לקבל את אי הוודאות והפגיעות שהוא מביא איתו, ונסו לבטוח בתהליך של בניית קשר.
חשיבת יתר במערכות יחסים היא תופעה מאתגרת, העלולה לפגוע באופן משמעותי באיכות הקשר הזוגי. עם זאת, באמצעות מודעות לצורת החשיבה, תרגול טכניקות להפחתת חרדה ואימוץ גישה מאוזנת יותר, ניתן להפחית את השפעתה השלילית ולאפשר חוויה זוגית אותנטית ומספקת יותר. פיתוח דפוסי תקשורת בריאים וישירים עם בן/בת הזוג, לצד עבודה על הביטחון העצמי, מהווים מפתח להתמודדות יעילה עם חשיבת יתר ולטיפוח מערכת יחסים בריאה ומאוזנת.
Comentarios